دار بيبليون
تمرینات و نکات کاربردی برای مدیریت طغیان خشم / سخنرانی لوئیس سالیبا در زوم، چهارشنبه، 16 آوریل 2025
روانشناسی معنوی، یوگا و روانشناسی معاصر تعدادی تمرین را برای کاهش و رهایی از عصبانیت و همچنین برای جلوگیری از عصبانیت توصیه می کنند که قبلاً به عنوان یک جنون گذرا یا موقت ذکر کردیم.
در زبان عربی، اصطلاحات حماقا (حماقة) و حمق (حمق) برای اشاره به بیعقل و حماقت و نیز خشم به کار میرود. بنابراین، زبان عربی منعکس کننده روانشناسی مدرن است که خشم را یک جنون موقت می داند.
در لغت نامه های دوزبانه، واژه های جنون و بی دلیل به هر دو معنا یافت می شود. در فرهنگ مفصل عربی-فرانسوی عبدالنور می خوانیم (ص1/763) حماقة حماقه: حماقت، سفاهت، حماقت، حماقت، خشم، غضب. به عبارت دیگر حماقه حماقة هم حماقت است، هم حماقت، هم عصبانیت و هم عصبانیت، هم تکبر. در سه زبانه Mawrid Ar/An/Fr (چاپ سوم: 1384، ص 725): Hamaqah حماقة به انگلیسی: stupidity، idiocy و در عین حال به معنای: حماقت، حماقت است. همین معانی را در لغت نامه عربی-فرانسوی المنجد (ص 696-697) می یابیم: سفیه: حماقت، نادانی، پوچی. فعل «حَمُقَ» (حَمُقَ): احمق بودن، ابله بودن، عصبانی شدن، عصبانی شدن. برای بی اهمیت ترین چیزها عصبانی شدن.
به عبارت دیگر و به طور خلاصه، خشم در اصطلاح عربی «حماقة» مترادف با حماقت و تکبر است. خشم نیز تکبر است. این دقیقا همان چیزی است که یوگا و روانشناسی معنوی می گویند. از منظر آنها، خشم محصول منیت و ماگالومانیا است.
از این ارائه زبانی و زبانی عربی چه نتیجه ای می توانیم بگیریم؟ اعراب از طریق غریزه و تجربه آموخته اند که خشم مترادف با حماقت، حماقت، جنون و همچنین تکبر است. آیا این چیزی نیست که ما روزانه تجربه می کنیم؟ خشم ما را از دایره عقلانیت و عقل خارج می کند و ما را اسیر و بنده خود می کند. ما اغلب در حالی که عصبانی هستیم احمقانه، احمقانه و بی معنی رفتار می کنیم!
مکثی کوتاه در مورد دوم عربی که بسیار قابل توجه است: وقتی یکی از ما عصبانی می شود، به معنای واقعی کلمه می گوییم: «از عصبانیت سوخت». ما همچنین عبارت “s’enflammer de colère” را در فرانسوی و “burns with anger” را در انگلیسی مییابیم. این مترادف بین خشم، آتش و شعله ور شدن آن در عربی، و همچنین در فرانسه و انگلیسی، در قدیمی ترین سنت های بودایی یافت می شود، زیرا گفته می شود بودا می گفت: “هیچ کس جهنم را خلق نکرده است. آتش ذهن است که افسار خود را در برابر خشم رها می کند که جهنم را شعله ور می کند و صاحبش را می سوزاند.” (صلیبا، لوئیس، بودا، 10/1، ص 174).
حرکت به سمت پایین به سطح بدن
خشم، همانطور که آن را در بدن خود تجربه و احساس می کنیم، یک احساس عضلانی است، به این معنی که ما در طول آن احساس انقباض در عضلات خود می کنیم. به همین دلیل است که رهاسازی عضلات به آرام کردن خشم کمک می کند.
بنابراین برای مدیریت خشم، توصیه میشود که حمله آن را در سطح ذهنی دریافت نکنیم، بلکه به سمت پایین حرکت کنیم. زیرا تا زمانی که در سطح ذهنی باقی بمانیم، این تقابل ادامه خواهد داشت. بنابراین نباید سعی کنیم با همان ابزارهایی که ابزار ذهن و فکر هستند با حمله خشم مبارزه کنیم، بلکه باید این حمله را در سطح بدن جذب کنیم تا در سطح ذهنی گیر نکنیم.
به همین دلیل است که ما ارائه خود را با تمرین های عملی که به تسکین عصبانیت کمک می کند کامل می کنیم.
تمرین 1: فشار دادن دیوار:
همانطور که قبلاً گفتیم، خشم یک احساس بسیار عضلانی است. بنابراین چیزی که به آرام کردن یک عصبانیت کمک می کند، که اغلب به آن شکست عصبی می گویند، ترشح عضلانی است. یک پا را جلو و پای دیگر را عقب می گذاریم تا خشم خود را به دیوار بریزیم. ایده صرفاً این است که تمام این بار پرانرژی خشم را در سطح عضلانی با فشار دادن با تمام قدرت خود به یک سطح جامد که دیوار است تخلیه کنیم و تنفس را با آن با یک دم عمیق همراه کنیم و در هنگام بازدم در حالی که از دهان می دمم با تمام قدرت فشار می دهم. میتوانیم صدا را با چیزی که از طریق صداگذاری آزاد میکنیم فعال کنیم: میدمیم یا حتی میتوانیم غرغر کنیم: فشار میدهم، میدم و حتی در صورت لزوم فریاد میزنم. در این تمرین روی کشش تمرکز نمی کنیم: حتی پاها و پاها را می توان خم کرد. هدف بر تخلیه عضلات متمرکز است. این تمرین را می توان برای تخلیه خشم و همچنین برای رفع انسداد ذهن انجام داد. برای هدایت تمرین می توانید توصیه های زیر را دنبال کنید:
کف پاهایتان را که در زمین لنگر انداختهاند احساس کنید و در هر تنفس اجازه دهید پاهایتان در تماس با زمین محکمتر شوند، گویی ریشههایی هستند که کف پاهایتان را به سمت مرکز زمین هل میدهند. به نفس عمیق خود ادامه دهید و تماس بین دستان خود و دیوار را احساس کنید. همچنین دما، بافت، لمس انگشتان را احساس کنید. در بازدم بعدی، تمام هوشیاری خود را به ماهیچه های خود، به ماهیچه های بازوهای خود بیاورید. در هنگام بازدم، دیوار را با تمام قدرت خود فشار دهید و با هر بازدم، تمام احساسات مسدود شده در داخل را نیز با قدرت فشار دهید و اجازه دهید تخلیه شوند. از طریق دستان خود را به دیوار با سرعت خود ادامه دهید، در دم، رها کنید. می توانید وضعیت را کمی حرکت دهید یا آن را تنظیم کنید و در هنگام بازدم، با تمام قدرت از دهان خود دمیده و به دیوار فشار دهید. با هر بازدم می توانید با عصبانیت خود ارتباط برقرار کنید و آگاهانه این عصبانیت را به دیوار تخلیه کنید. در هنگام دمیدن در هنگام بازدم، تارهای صوتی خود را فعال کنید. می توانید از صدا برای تشویق این اخراج و رهاسازی استفاده کنید. همیشه از طریق دهان بازدم کنید.
اغلب، هنگام عصبانیت، این فعالسازی مبارزه را داریم، اما میتوانیم آن را با هر قسمت دیگری از بدن، با پاهایمان به دیوار انجام دهیم و هل دادن با پاها نیز امکانپذیر است.
این تمرین چهار بعد دارد:
1-بعد عضلانی هل دادن.
2- عمل هل دادن را با نفس و مخصوصاً با بازدم که می توان آن را صدا کرد ترکیب کنید.
3- تمام موارد فوق را به قصد رهایی از تنش و احساسات ترکیب کنید.
4- با احساسات بدنی ارتباط برقرار کنید.
اصل اساسی، همانطور که گفته شد، پایین آمدن یک سطح است: از سطح ذهنی به سطح فیزیکی بروید، انگار در خانه ای هستید و می خواهید یک سطح پایین بیایید و به طبقه همکف بروید. تمرین 2: بررسی بدن یا سگ مرطوب
این شامل حرکت دادن بدن شما مانند بطری نوشابه یا مانند چیگونگ است. روی زانوهایتان بالا و پایین میروید. شما این کار را مانند سگی که از آب در می آید انجام می دهید. شما باید حرکت کل پوست بدنتان را احساس کنید: شانه ها، مچ دست و غیره. بگذارید بدنتان شما را راهنمایی کند.
سپس، باید این تمرین را تا زمان خستگی انجام دهید: نه فقط برای یک یا دو دقیقه، بلکه تا زمانی که عرق کرده و واقعا خسته شده باشید. و وقتی به این حالت رسیدید، میتوانید با ریتم طولانیتری کشش دهید، موسیقی مراقبهای بگذارید یا برقصید: مانند موسیقی حرکت کنید، حرکت آگاهانه، اجازه دهید بدنتان به سمت موسیقی حرکت کند.
تمرین 3: چوب بر
مثل این است که با دو دست چوب خرد می کنید. اجازه دهید به سمت پایین بیفتند، بازدم عمیق را از طریق دهان خود بیرون بیاورید تا خشم یا هر احساس منفی دیگری را از بین ببرید.
تمرین 4: فشار سر
این شامل فشار دادن سر با دست، در حالی که همزمان مقعد خود را میبندید تا خشم را از طریق دست و پیشانیتان رها کنید.
تمرین 5: خمیازه کشیدن
این کار در موارد عصبانیت و همچنین برای کاهش هر گونه تنش دیگری که از دهانه باز دهان شما آزاد می شود بسیار موثر است. توصیه می شود خمیازه کشیدن را همزمان با کشش بازوها و دست ها تمرین کنید تا اثر آن تشدید شود. تمرین 6: آرامش اندام ها و اندام های تنش
بدن را اسکن کنید تا نواحی و اندامهای پرتنش مانند فک پایین را که اغلب در هنگام احساسات منفی فشرده میشود، فضای بین ابروها، زانوها و سایر موارد… را شناسایی کنید و هر چیزی که تنش دارد را رها کنید. در نهایت، از طریق خویشتن داری، خشم یا هر احساس منفی دیگر را رها می کنیم. تمرین یوگا نیدرا یک نمونه عالی از آرامش است.
تمرین 7: پیاده روی
پیاده روی یک تنظیم کننده موثر سیستم عصبی به طور کلی و احساسات به طور خاص است. تأثیر آن را می توان با تکرار یک فرمول شفاهی تشدید کرد که در آن از هر اندام یا اندام تنشی می خواهیم آرام شود. اغلب توصیه میشود که با اندامهایمان صحبت کنیم، یا به صورت درونی یا با صدای بلند با خودمان صحبت کنیم و از خود بخواهیم آرام باشیم، و این گفتگوی درونی اغلب مؤثر بوده است.
تمرین 8: حرکت عزادار
در شرق، کاری که فرد عزادار به طور غریزی هنگام عزاداری برای متوفی خود انجام می دهد، حرکتی خود به خودی است که خشم یا هر احساس منفی دیگری را از بین می برد: او هر دو دست را بالا می برد تا پیشانی او را لمس کنند، کف دست ها رو به جلو هستند، سپس با حرکتی سریع و قدرتمند، آنها را رها می کند تا به ران هایش ضربه بزند. توصیه می شود این حرکت را با یک نفس یا آه بلند و بازدم قوی از دهان همراهی کنید و در نتیجه احساسات منفی را از بین ببرید.
این یک تمرین ساده و موثر است و می توان آن را چندین بار در روز تکرار کرد.
بازی با عصبانیت ما
بنابراین، با انجام یک یا چند مورد از این تمرینات، کاسه خشم خود را هر روز صبح پاک می کنیم. و زمانی که احساس می کنیم بیش از حد در قلمرو ذهنی هستیم، به سمت حوزه فیزیکی حرکت می کنیم. هر فرد با انتخاب تمرین هایی که مناسب ترین به نظر می رسد، به روش خاص خود تنظیم می کند.
ایده خیرخواهانه خشم و همچنین روح این تمرینات این است که ما به دنبال جوهره بخشیدن به خشم و تجسم آن هستیم. قصدم این است که خشمم را در آغوش بگیرم و اجازه بدهم از طریق بدنم خودش را نشان دهد.
به هر قیمتی باید از اعتیاد به خشم پرهیز کنیم که به اندازه اعتیاد به مواد مخدر مضر است. به همین منظور، همچنین توصیه میشود که روی روابط گذشته خود با خشم کار کنیم و همچنین آنچه را که ما را عصبانی میکند بیشتر و بیشتر کشف کنیم تا بتوانیم احساسات نهفته در خشم را کشف کنیم: عصبانیت اغلب ترس خاصی را بیان میکند یا یک واکنش محافظتی در برابر شرم است و در این مورد برای محافظت از خود به خشم متوسل میشویم. برای رام کردن خشم خود، باید کشف کنیم که چه چیزی زیربنای این خشم است. به طور کلی خوب است که با خشم خود دوست شویم الف و با آن گفتگو کنید تا کشف کنید چه چیزی پنهان می کند و چه چیزی آن را هیجان زده می کند.
فراموش نکنیم که با همه احساسات، هر چه بیشتر سعی کنیم یک احساس را از خود دور کنیم، بیشتر خود را دعوت می کند.
بنابراین سعی می کنیم با عصبانیت بازی کنیم زیرا هر چه بیشتر با آن بازی کنیم بیشتر آزاد می شود. ما اغلب حتی از در آغوش کشیدن آتش برای بیان کار عاقلانه برای مهار خشم و خشم خود صحبت می کنیم.