دار بيبليون
تمارين ونصائح عملية لمعالجة نوبات الغضب/محاضرة لويس صليبا على Zoom، الأربعاء 16 نيسان 2025
الغضب والحماقة مرادفان
ينصح علم النفس الروحي واليوغا وعلم النفس الراهن بعددٍ من التمارين للتخفيف من حدّة الغضب وتنفيسه، وكذلك للوقاية من اشتعال نوباته والتي سبق وذكرنا أنّها جنون مؤقّت. وفي العربية يستوقفنا تعبير “الحمَق” والحماقة، فهو يعني في الوقت عينه قلّة العقل وفساده، وكذلك الغضب. ما يجعل من الحماقة أي قلّة العقل والبلاهة والغضب مرادفان، وهنا تلتقي العربية كلغة مع علم النفس الحديث الذي يعتبر الغضب جنوناً مؤقّتاً. نقرأ في “المنجد” حَمُقَ حُمْقاً وحماقةً: قلَّ عقلُه أو فسَد عقله، وحمُقَ تعني أيضاً: كان سريع الغضب، واحتدّ: يحمُقُ لأتفه الأمور، وحمُقَ: تصرّفَ تصرّفَ الطائش. (المنجد في اللغة العربية المعاصرة، ط3، 2008، ص329). والطيش رعونة وتهوّر وجنون مؤقّت. وفي لسان العرب (ابن منظور، ص1/942-943): الحُمْق والحُمُق: قلّة العقل، وضدّ العقل، والحُمق أيضاً الغرور. وهذا تحديداً ما تقوله اليوغا وعلم النفس الروحي، فالغضب من منظورهما هو نتاج الأنا Ego، وجنون العظمة.
وفي المعاجم الثنائية اللغة نجد لفظة الحُمْق والحماقة بهذين المعنيين. ففي معجم عبدالنور المفصّل عربي فرنسي نقرأ (ص1/763): حماقة: Imbécilité, idiotie, sottise, stupidité, colère, emportement. أي أن الحماقة هي في الوقت عينه غباء وبلاهة وسرعة غضب وحدّة طبع. وفي المورد الثلاثي عربي/إنكليزي/فرنسي (ط3: 2005، ص725): حماقة تعني بالإنكليزية: stupidity, idiocy، وفي الوقت عينه تعني أيضاً: Foolishness, Folly. ونجد المعاني عينها في المنجد عربي إنكليزي (ص696-697): حُمق: stupidity, imbecility, foolishness, absurdity. والفعل حَمُقَ: To be stupid, to be foolish, to become angry, to become furious. ويحمقُ لأتفه الأمور: to get angry over the most trivial things.
وبالفرنسية الحمُق يعني في الوقت عينه: stupidité, bêtise, sottise, imbécillité وأيضاً: folie. أي أن الغضب مرادف للجنون. وفي المنجد المفصّل (ع/ف، ط1، 2018، ص670): حَمِقَ: être sot et stupide, et s’énerver, se mettre en colère. ويحمُقُ لأتفه الأمور: s’énerver pour des futilités.
فما الذي نستخلصه من هذا العرض اللغوي ومن التبحّر في فقه اللغة العربية؟ لقد عرف الإنسان العربي بفطرته وفطنته وتجربته الحياتية أن الغضب مرادفٌ للحماقة والبلاهة والغباء والجنون والغرور كذلك. أوليس هذا ما نختبره في حياتنا اليومية إذ يُخرجنا الغضب من دائرة العقل والعقلانية ويجعلُنا أسرى وعبيداً له، فنتصرّف غالباً أثناء غضبنا بغباوة وجنونٍ وحماقة!!
ووقفة قصيرة عند تعبير عربي ثانٍ هو الآخر بالغ الدلالة، فعندما يحتدّ أحدنا غضباً نقول عنه: اشتعل غضباً، أو احتدم غيظاً، واشتعل واحتدم مرادفان. نقرأ في المنجد: :احتدم: التهب وتأجّج، احتدمت النار، واحتدم غيظاً: تلظّى وغلى من الغيظ. واحتدام: شدّة الغضب واتّقاده. (المنجد، م. س، ص263). واحتدم الرجل: اشتعل غيظاً. (رضا، يوسف محمد، معجم العربية الكلاسيكية والمعاصرة، ط1، 2006، ص36). وفي المعاجم الثنائية اللغة، احتدم غيظاً: s’enflammer de colère (معجم عبد النور، م. س، ص1/40). واحتدم غيظاً: Frémir de colère (المنجد المفصّل ع/ف، م. س، ص32). وبالإنكليزية: One burns with anger
وهذا الترادف بين الغضب والنار واشتعالها في العربية كما في الفرنسية والإنكليزية نجده في أقدم التقاليد البوذية، إذ يُنسب إلى بوذا قوله: “لم يخلق الجحيم أحدٌ من الناس. إن نار العقل المرخي زمامه للغضب هي التي توقد الجحيم، وتُحرق صاحبها فيه. (صليبا، لويس، هكذا علّم بوذا، آية 10/1، ص174).
أن ننزل طابقاً كي نعالج غضبنا
والغضب كما نخبره بأجسادنا ونحسّه فيها هو انفعالٌ عضلي، أي أنّنا نحسّ خلاله بانقباضٍ في عضلاتنا، لذا فممّا يساعد على إخماد الغضب التفريغ العضلي Décharge musculaire. وهكذا ننزل طابقاً أو ننزل إلى طابق البدن Descendre à l’étage du corps. فما دمنا على مستوى الذهن أو في طابق الذهن فستبقى المواجهة قائمة وصعبة. وينصح علم النفس الحديث أن لا نبحث ولا نعمل على مواجهة نوبة الغضب بالأدوات عينها، أي أدوات الفكر والذهن، بل بالحري أن نمتصّ نوبة الغضب هذه على مستوى الجسم، كي لا نبقى منغلقين ومقفلين على مستوى التفكير العقلي.
وأبرز التمارين التي ينصح بها علم النفس الحديث لامتصاص نوبة الغضب هي التالية:
التمرين الأوّل: دفع الجدار:
كما قلنا، الغضب انفعال عضلي بامتياز. لذا فما يُعيننا حقّاً على تهدئة فورة الغضب هو بالحري التفريغ العضلي. وهذا التمرين يمارس عمليّاً كما يلي:
ضعْ إحدى قدمَيك للأمام والأخرى إلى الوراء وذلك بقصد تفريغ غضبك في الحائط. والفكرة ببساطة تقضي بتفريغ كل هذه الشحنة النشطة من الغضب أو أي انفعال سلبي آخر كالغضب وغيره على المستوى العضلي من خلال الدفع بكل قوّتك إلى سطح صلب، وهو الجدار، وأن تجمع بين هذا الدفع وبين تنفّس عميق: استنشاق عميق وعند الزفير إدفع بكلّ قوّتك وأنت تنفخ من خلال الفم، ويمكن تنشيط الصوت من خلال ما تطلقه من أصوات أو أنّات: تنفخ أو حتى تهدر: أدفع وأنفخ وحتى أُصرخ إذا لزم الأمر، ووجدتَ ذلك مناسباً.
ولا يجب أن ينصبّ التركيز في هذا التمرين على تمديد العضلات: فحتى القدمين والساقين يمكن ثنيهما. فالقصد هو التركيز على تفريغ العضلات. ويمكن ممارسة هذا التمرين للتنفيس عن الغضب، وكذلك لتفريغ الفكر من أيّة شحنة انفعاليّة أخرى كالخوف أو الاستياء، والتخفيف بالتالي من توتّره.
وإذا شئنا أن نوجّه عملياً هذا التمرين فإنّنا نكرّر التعليمات التطبيقية التالية: أُشعر بباطن قدميك مثبّتة في الأرض، ومع كل نفس دع قدميك تصبح أكثر رسوخًا عند ملامستها للأرض، كما لو كانت هناك جذور تدفع باطن قدميك نحو مركز الأرض. واستمرّ في التنفّس بعمق واشعر بالاتّصال بين يديك والحائط. وتحسّس أيضاً الحرارة والملمس ولمسة أصابعك. وفي الزفير التالي، وجّه كل انتباهك إلى عضلاتك، إلى عضلات ذراعيك. وأثناء الزفير، إدفع الحائط بكل قوتك. ومع كل زفير ادفع بكل قوّتك كل تلك المشاعر والانفعالات المحبوسة بداخلك، واسمح لها بالتفريغ من خلال يديك في الحائط. استمر على الوتيرة التي تناسبك وتريحك، أثناء الشهيق أو الاستنشاق، استرخِ وحرّك وضعيتك قليلاً أو عدّلها إذا وجدت ضرورة لذلك، وأثناء الزفير، انفخ من فمك وادفع بكل قوّتك نحو الحائط. ومع كلّ زفير، يمكنك التواصل مع غضبك وتفريغه بوعي في الحائط. لا تتردّد في تنشيط حبالك الصوتية أثناء الزفير. يمكنك إحضار الصوت واستخدامه لتشجيع هذا الطرد والتفريغ. أزفر دائماً من فمك. وغالبًا ما يكون هذا التنشيط في حالة الغضب للتهيئة للقتال، ولكن يمكنك القيام به مع أي جزء آخر من الجسم، كمثل وضع القدمين أو واحدة منهما على الحائط، والدفع بالساقين والفخذين.
وفي هذا التمرين العملي لتفريغ الغضب وتنفيسه يمكننا أن نميّز أربعة أبعاد:
1-البعد العضلي للدفع.
2-ربط عملية الدفع بالتنفّس ولا سيما الزفير الذي يمكنك ممارسته بصوت مرتفع لتحفيز التفريغ وتنشيطه.
3-ربط كلّ ذلك بعقد النيّة بوضوح على تفريغ شُحنة التوتّر والانفعال كالغضب أو الخوف أو غيره
4-التواصل مع الأحاسيس الجسدية، أي أن نكون واعين ومتنبّهين لإحساسات البدن.
والمبدأ الأساسي، كما قلنا، هو أن ننزل طابقاً واحداً: من مستوى الذهن والفكر إلى مستوى الجسد، وكأنّك في منزل وتريد النزول من الطابق الأوّل إلى الطابق الأرضي.
التمرين الثاني: فحص الجسم أو الكلب المبلّل
وهو يقضي بتحريك الجسم وهزّه مثل زجاجة الصودا، كما في التشي كونغ. تصعد وتنزل على ركبتيك. تقوم بذلك تماماً مثل الكلب الذي يخرج من الماء، فهو يهزّ كل بدنه كي يجفّفه وينشّفه من المياه. وعليك أن تشعر بحركة كلّ الجلد في جسمك: الكتفين، والمعصمين، وما إلى ذلك. تخلّص من الشُحنة والانفعالية وألقها على الأرض. أصغِ إلى جسدك ودعه يخبرك بالمكان المطلوب للحركة، واترك بالتالي بدنك يدلّك على ما يجب أن تفعل.
وقم بهذا التمرين حتى تشعر بالإرهاق: ليس فقط لدقيقة أو دقيقتين، ولكن حتى تتصبّب عرقًا وتتعب حقًا. وعندما تصل إلى هذه الحالة، يمكنك التمدّد والاسترخاء، أو وضع موسيقى تأملية أو الرقص: فقط تحرك كما تفعل مع الموسيقى، حركة واعية، ودع جسمك يتناغم ويتجاوب مع الموسيقى.
التمرين الثالث: تمرين الحطّاب:
يشبه تقطيع الخشب بكلتا اليدين وتركها تسقط على الأرض مع التزامن مع التنفّس: عند الانحناء نحو الأرض نزفر زفرة عميقة، ويمكن أن تكون مصحوبة بالصفير بغية تفريغ الشحنة الانفعالية مع حركة الانحناء.
التمرين الرابع: دفع الرأس
يتضمن هذا التمرين دفع الرأس باليد، مع إغلاق فتحة الشرج في نفس الوقت، للسماح لشحنة الغضب بالتدفق من خلال اليد والجبهة.
التمرين الخامس: التثاؤب
هذا التمرين فعال للغاية في حالة حدوث فورة غضب، وأيضًا لتقليل أي توتر آخر. ومن المستحسن ممارسته بالتزامن مع تمديد الذراعين واليدين لتكثيف مفعوله.
التمرين السادس: إرخاء الأعضاء والأطراف المتوتّرة
قم بمسح جسمك Scanner لتحديد المناطق والأطراف المتوترة، مثل الفك السفلي الذي غالباً ما يكون متوتّراً أثناء الانفعالات السلبية، والمسافة بين الحاجبين والركبتين وما إلى ذلك، وأرخِ كلّ عضوٍ أو عضلٍ متوتّر. وبإرخاء التوتّر نتحرر من الغضب أو أي انفعالات وأحاسيس سلبية أخرى. وممارسة اليوغا نيدرا، وسبق أن تحدّثنا مراراً عنها تمرين نموذجي للاسترخاء
التمرين السابع: المشي التأمّلي
المشي منظِّم فعّال للجهاز العصبي ومنشّط للانتظام النفساني. ويمكن تعزيز تأثيره من خلال تكرار صيغة لفظية نطلب فيها من كل طرف أو عضو متوتّر الاسترخاء. ويُنصَح المرءُ غالباً بالتحدّث إلى أعضائه أو حتى التحدث داخليًا أو بصوت عالٍ إلى نفسه، طالباً منها أن تهدأ وتستكين، وأن الأمور ستجري بالتالي على ما يُرام. وغالبًا ما أثبت هذا الحوار الداخلي فعاليته.
التمرين الثامن: حركة الندّابات
ما تفعله الندّابة فطريّاً عندما تبكي ميّتها حركة عفوية من شأنها تنفيس الغضب أو أيّ انفعال سلبي آخر: ترفع كلتا يديها حتى تلامسان جبهتها على أن تكون باطن اليدين نحو الأمام، ثمّ وبحركة سريعة وقويّة تسقط يديها ليضربا بالفخذين. ومن المستحسن أن تترافق هذه الحركة بشهقة أو حسرة وزفير قويّ يخرج من الفم ويُخرج معه الانفعال السلبي.
إنّه تمرين بسيط وذو فاعلية أكيدة. ونستطيع تكراره مراراً خلال النهار.
ملاعبة الغضب
وبهذه الطريقة، ومن خلال ممارسة واحد أو أكثر من هذه التمارين، يمكننا أن نغسل وعاء الغضب كل صباح. وعندما نشعر بأننا قد تجاوزنا الحدّ على المستوى الفكري أو النفسي، ننزل إلى المستوى الجسدي. وبمقدور كل شخص أن ينظّم ممارسته باختيار التمارين التي تبدو له أكثر ملاءمة أو يتّضح له بالتجربة فاعليّتها. الفكرة الخيّرة للغضب وروحيّة هذه التمارين: نسعى إلى تجسيد غضبنا أي أعطائه جسداً عوض أن يبقى محصوراً بالمستوى الفكري والذهني حيث يصعب تنفيسه والتعامل معه. القصد هو أن أحتضن غضبي. وأن أسمح له بالتعبير عن نفسه من خلال جسدي.
ويجب، وبأيّ ثمنٍ، تجنّب إدمان الغضب، لأنه لا يقلّ ضرراً عن إدمان المخدّرات. ومن المستحسن أيضًا، وللغرض عينه، أن نعمل على ماضينا المرتبط بالغضب، وأن نتحرّى ونستكشف أكثر فأكثر ما الذي يجعلنا نغضب. وأن نفتّش ونكشف عن الانفعال الكامن غالباً وراء الغضب: فكثيراً ما يكون الغضب تعبيرًا عن خوف معيّن، أو يكون استجابة وقائية لمواجهة العار، وفي هذه الحالة نلجأ إلى الغضب لحماية أنفسنا. لذا، ولكي نروّض غضبنا فإنّنا بحاجة ماسّة إلى اكتشاف ما يكمن وراءه. وغالبًا ما يكون من المستحسن أن نصادق غضبنا ونتحدّث معه ونحاوره لنكتشف ما يخفيه وما الذي يثيره، وبالتالي ما الذي من شأنه أن ينفّسه.
ولا يغربنّ عن بالنا الحقيقة العلمية المثبتة والقائلة إنّه مع كل الانفعالات، فكلّما حاولنا أن نُبعد انفعالاً ما، كلما رجع إلينا هذا الانفعال بمزيد من القوّة بل الشراسة والإلحاح. لذلك علينا بالحري أن نحاول أن نلعب بالغضب، فكلّما لعبنا بالغضب كلّما نفّسنا المزيد منه وخفّفنا ما يُحدث من توتّر. حتى أن علم النفس الراهن كثيراً ما يتحدّث عن احتضان النار embrasser le feu للتعبير عن محاولة حازقة وحكيمة لترويض غيظنا وتنفيس غضبنا. فنحن باحتضان النار نتيح لأنفسنا أن نطوّقها ونخمدها، عوض أن نجعلها تمتدّ وتحرق المزيد.