دار بيبليون
怒りの爆発をコントロールするためのエクササイズと実践的なヒント / ルイス・サリバ氏によるZoom講演、2025年4月16日（水）
精神心理学、ヨガ、現代心理学では、怒りを和らげ、解放し、癇癪を防ぐためのエクササイズが数多く推奨されています。癇癪は、一時的な狂気として既に言及されています。
アラビア語では、ハマカ（حماقة）とハマク（حمق）という言葉は、怒りだけでなく、理性の欠如と愚かさの両方を指します。アラビア語は、怒りを一時的な狂気と考える現代心理学を反映しています。
二か国語辞典では、「madness（狂気）」と「unreason（非理性）」という言葉が両方の意味で使われています。アブデルヌールの詳細なアラビア語-フランス語辞典には、(p1/763) に「Hamaqah：愚かさ、無知、愚行、愚鈍、怒り、怒り」とあります。言い換えれば、Hamaqah حماقة は、愚かさ、無知、苛立ちと、怒り、傲慢さの両方を意味します。三言語訳の『Mawrid Ar/An/Fr』（第3版：2005年、p. 725）には、「Hamaqah حماقة」は英語で「愚かさ、無知」を意味すると同時に、「愚かさ、愚行」も意味します。アラビア語-フランス語辞典『Al-Munjid』（pp. 696-697）にも同じ意味が見られます。「Idiotie：愚かさ、無知、不条理」。動詞「ハモカ」（حَمُقَ）：愚かである、馬鹿である、怒る、激怒する。些細なことで怒る。
言い換えれば、アラビア語の「ハマカ」（حماقة）における怒りは、愚かさや傲慢と同義です。怒りもまた傲慢です。これはまさにヨガや精神心理学が述べていることです。彼らの視点から見ると、怒りは自我と誇大妄想の産物です。
このアラビア語の言語学的・文献学的表現から、私たちは何を結論づけることができるでしょうか？アラブ人は本能と経験を通して、怒りは愚かさ、愚かさ、狂気、そして傲慢と同義であることを学んできました。これは私たちが日々経験していることではないでしょうか？怒りは私たちを合理性と理性の輪から引き離し、その囚人、奴隷にしてしまうのです。私たちは怒っているとき、しばしば愚かで、愚鈍で、無分別な行動をとります！
もう一つの非常に重要なアラビア語表現について少し考えてみましょう。私たちは怒ったとき、文字通り「彼は怒りで燃えた」と言います。フランス語では「s’enflammer de colère」（怒りで燃える）という表現、英語では「burns with anger」（怒りで燃える）という表現があります。アラビア語だけでなく、フランス語や英語でも、怒り、火、そしてその発火が同義語であることは、最古の仏教の伝統にも見られます。仏陀はこう言ったと言われています。「地獄を作った者はいない。怒りに身を任せた心の火が地獄に火をつけ、その持ち主を焼き尽くすのだ」（Saliba, Lwiis, Bouddha, 10/1, p. 174）。
身体レベルへ
怒りは、私たちが身体で経験し、感じる感情であり、つまり、怒りを感じている間、筋肉の収縮を感じます。これが、マッスルリリースが怒りを鎮めるのに役立つ理由です。
したがって、怒りをコントロールするには、精神レベルで怒りの攻撃を受けるのではなく、身体レベルで怒りの攻撃を受け止めることが重要です。なぜなら、精神レベルにとどまっている限り、この対立は続くからです。したがって、心や思考と同じ手段で怒りの攻撃に対抗しようとするのではなく、身体レベルでこの攻撃を吸収し、精神レベルにとどまるのを避けるべきです。
そのため、このプレゼンテーションの最後に、怒りを和らげるための実践的なエクササイズをご紹介します。
エクササイズ1：壁を押す：
すでに述べたように、怒りは非常に筋肉的な感情です。そのため、神経衰弱とも呼ばれる癇癪を鎮めるのに役立つのは、筋肉の放出です。片足を前に出し、もう片方の足を後ろに引くことで、怒りを壁に放出する意図を持ちます。考え方はシンプルに、壁という固い表面に全身の力を込めて押し付けることによって、怒りのエネルギーチャージをすべて筋肉レベルで放出することです。そして、深く息を吸い込む呼吸と、吐き出すときに全力で押し出す呼吸を関連付けます。発声によって発声するものによって声を活性化することができます。息を吹いたり、うなったりすることもできます。押したり、息を吹いたり、必要なら叫んだりすることもできます。このエクササイズでは、ストレッチに焦点を当てていません。足や脚を曲げることもできます。意図は筋肉の放出に焦点を当てています。このエクササイズは怒りを放出するために行うことができ、また、心のブロックを解除するためにも行うことができます。エクササイズの実践ガイドとして、次のアドバイスに従うことができます。
地面に固定されている足の裏を感じ、呼吸のたびに、足が地面にしっかりと固定され、まるで根が足の裏を地球の中心に向かって押しているかのように感じます。深く呼吸を続け、手と壁の接触を感じてください。温度、質感、指の感触も感じてください。次の吐く息で、意識を筋肉、腕の筋肉に向けます。吐く息で、力一杯壁を押し、吐く息ごとに、内に溜まった感情も力強く押し出し、解放させましょう。両手を壁に押し付けます。自分のペースで続け、吸う息で力を抜きます。姿勢を少し動かしたり、調整したりしてもいいでしょう。吐く息で、口から力一杯に息を吹き込み、壁に押し付けます。息を吐くたびに、怒りと繋がり、意識的に怒りを壁に放出します。息を吐くときには、ためらわずに声帯を動かしましょう。音を使って、この放出と解放を促しましょう。常に口から息を吐き出してください。
怒っているときは、しばしばこのように戦う姿勢が働きますが、体の他の部分を使って行うこともできます。足を壁につけたり、脚で押したりすることも可能です。
このエクササイズには4つの側面があります。
- 押すという筋肉的な側面。
- 押す動作を呼吸、特に吐く息と組み合わせます。これは声に出しても良いでしょう。
- 上記のすべてを組み合わせて、緊張と感情を解放する意図を持ちます。
4-身体感覚と繋がる。
前述の通り、基本原則は一つ下の階へ降りることです。精神的なレベルから物理的なレベルへ、まるで家の中にいて一階へ降りたいかのように。エクササイズ2：濡れた犬と体の動きを確認する
これは、体をソーダボトルのように、あるいは気功のように動かすことを意味します。膝をついて上下に動かします。水から出てきた犬のように行います。肩、手首など、体全体の皮膚が動いているのを感じ取る必要があります。感情のエネルギーを大地に解き放ち、体の動きが必要な場所を知らせるようにしましょう。体の導きに身を任せましょう。
そして、このエクササイズを疲れ果てるまで続けます。1、2分ではなく、汗をかき、本当に疲れるまで続けましょう。この状態に達したら、長めのリズムでストレッチしたり、瞑想的な音楽を聴いたり、ダンスをしたりしましょう。音楽に合わせて、意識的に体を動かし、音楽に合わせて体を動かしましょう。
エクササイズ3：木こり
両手で木を割っているようなポーズです。両手を下に落とし、口から深く息を吐き出すことで、怒りなどのネガティブな感情を解放します。
エクササイズ4：頭を押す
片手で頭を押し出すと同時に肛門を閉じ、手と額から怒りを解放します。
エクササイズ5：あくび
これは怒りの時に非常に効果的で、口を大きく開けることで生じるその他の緊張を和らげるのにも効果的です。効果を高めるには、あくびと同時に腕と手を伸ばす練習をすることをお勧めします。エクササイズ6：緊張した臓器と手足のリラクゼーション
ネガティブな感情を抱いた時に噛み締めがちな下顎、眉間、膝など、緊張している部位や手足を特定し、緊張している部分を解放します。最後に、抑制することで怒りなどのネガティブな感情を解放します。ヨガニドラの練習は、リラクゼーションの優れた例です。
エクササイズ7：ウォーキング
ウォーキングは、神経系全般、特に感情を効果的に調整します。緊張した手足や臓器をリラックスさせるように促す言葉の練習を繰り返すことで、その効果を高めることができます。臓器に話しかけたり、内なる声に出して自分自身に語りかけたり、落ち着くように促すことが推奨されており、こうした内なる対話はしばしば効果的であることが証明されています。
エクササイズ8：弔問者の動き
東洋では、故人を悼む人が本能的に行うのは、怒りなどのネガティブな感情を解放する自発的な動きです。両手を額につけ、手のひらを前に向けます。そして、素早く力強く両手を下ろし、太ももに打ち付けます。この動きに合わせて、息を吸ったり、ため息をついたり、口から強く吐き出したりすることで、ネガティブな感情を解放することが推奨されています。
これはシンプルで効果的なエクササイズで、1日に何度も繰り返すことができます。
怒りと戯れる
このように、これらのエクササイズを1つ、あるいは複数行うことで、毎朝怒りの感情を浄化することができます。そして、精神の領域に入り込みすぎていると感じたら、身体の領域へと降りていきます。各人は、自分に合ったエクササイズを選ぶことで、自分なりの方法で自己調整することができます。
怒りの善なる概念、そしてこれらのエクササイズの精神は、怒りに実体を与え、それを体現しようとすることです。つまり、怒りを受け入れ、それが身体を通して表現されるようにすることです。
私たちは、薬物中毒と同じくらい有害な怒りへの依存を、どんな犠牲を払ってでも避けなければなりません。同じ目的のために、怒りとの過去の関係を振り返り、何が私たちを怒らせるのかを深く探り、怒りの根底にある感情を探り、発見することも賢明です。怒りはしばしばある種の恐怖を表現したり、恥に対する防御反応であったりします。そして、この場合、私たちは自分自身を守るために怒りに訴えるのです。怒りを鎮めるには、その怒りの根底にあるものを見つけなければなりません。一般的に、怒りと親しくなることは良いことです。そして、怒りと対話し、何が隠され、何が怒りを刺激するのかを探りましょう。
どんな感情においても、感情を押し込めようとすればするほど、その感情はより強く呼び起こされるということを忘れてはなりません。
ですから、私たちは怒りと戯れようとします。なぜなら、戯れれば戯れるほど、怒りは解放されるからです。私たちはしばしば、怒りを鎮めるための賢明な行為を表現するために、炎を抱きしめるとさえ言います。