دار بيبليون
भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए दस आज्ञाएँ / लूईस सलीबा द्वारा ज़ूम पर सम्मेलन बुधवार 12 फरवरी, 2025
पिछले व्याख्यान (22 जनवरी, 2025) में हमने भय, क्रोध, आक्रोश और अन्य नकारात्मक भावनाओं का सामान्य अवलोकन दिया था, तथा मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर उनके हानिकारक और नकारात्मक प्रभावों पर प्रकाश डाला था। हमने इन भावनाओं के बढ़ने और उसके बाद उन पर नियंत्रण खो देने के सबसे महत्वपूर्ण कारणों को प्रस्तुत किया है, और निष्कर्ष निकाला है कि सभी मानवीय भावनाओं की सहज प्रकृति के बावजूद, मनुष्य स्वयं और दूसरों के भले और लाभ के लिए उन्हें नियंत्रित करने, उन पर महारत हासिल करने और उनका प्रबंधन करने में सक्षम रहता है। इस व्याख्यान में हम इन भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए व्यावहारिक और अनुप्रयुक्त सलाह प्रस्तुत करेंगे, जिसे हमने योग, तुलनात्मक रहस्यवाद और आध्यात्मिक मनोविज्ञान की शिक्षाओं से प्राप्त दस आज्ञाओं में संक्षेपित किया है।
1- दस तक गिनें
विभिन्न भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए पहली आज्ञा है गिनती करना। इससे पहले कि आप क्रोधित हों, रोएं या परेशान हों, गिनती करने का प्रयास करें। यह वास्तव में एक लोकप्रिय सलाह है, जो उन लोगों को दोहराई जाती है जो क्रोधित होने वाले होते हैं: दस तक गिनें। इस गिनती से उन्हें एक समयावधि मिल जाती है जिससे अक्सर उनका गुस्सा शांत हो जाता है और वे अपनी शांत और सामान्य स्थिति में लौट सकते हैं। यहां हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि क्रोध, जैसा कि हमने पिछले व्याख्यान में कहा था, एक “अस्थायी पागलपन” है, जैसा कि कई मनोवैज्ञानिक कहते हैं, तो क्या यह पागलपन के दौर से बचने के लिए पर्याप्त नहीं है कि हम समय लें और दस तक गिनें? यहां हम अरबी कहावत को याद करते हैं जिसमें कहा गया है: “धैर्य में सुरक्षा है, और जल्दबाजी में पछताना है।” हमें कभी भी क्रोध या चिंता की स्थिति में नहीं जाना चाहिए, जो हमारी नसों को जला दे और हमें चीजों के बारे में स्पष्ट और संतुलित दृष्टिकोण रखने से रोके।
2- गहरी सांस लें
यह एक और लोकप्रिय सलाह है, जिसे अक्सर दोहराया जाता है, जब कोई उत्तेजित व्यक्ति से कहता है कि “सांस लें।” गहरी सांस लेने के साथ-साथ सांस पर नियंत्रण और श्वास पर नियंत्रण से शरीर और मन पर शांत प्रभाव पड़ता है। तो, जैसा कि योग सिखाता है, जब आप अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखना चाहते हैं, तो सरल श्वास व्यायाम का अभ्यास करें और अपनी सांस का निरीक्षण करें: एक गहरी सांस छोड़ने के बाद एक गहरी श्वास अंदर लें, जिससे तनाव मुक्त होगा और आप पाएंगे कि आपका मूड बदल जाएगा और आप शांत होने के लिए अधिक इच्छुक हो जाएंगे। योग में सांस छोड़ने के बाद सांस रोककर रखने की भी सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे हृदय गति धीमी हो जाती है, एड्रेनालाईन का स्राव कम हो जाता है और पैरासिम्पेथेटिक प्रणाली सक्रिय हो जाती है, जो मन और शरीर को शांत करने और क्रोध, भय या किसी अन्य नकारात्मक भावना से बचने में मदद करती है।
3- खेलकूद करें
मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने और भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करने वाली चीजों में से एक है शारीरिक व्यायाम या योग आसन का अभ्यास करना। तैराकी, दौड़ना, साइकिल चलाना या वरिष्ठ नागरिकों के लिए पैदल चलना कुछ ऐसे खेल हैं जो इस क्षेत्र में उपयोगी हैं। शारीरिक व्यायाम मन को व्यस्त रखने में मदद करता है और भावनाओं की तीव्रता को स्वतः ही कम कर देता है। हठ योग शरीर में लचीलापन और विश्राम को बढ़ावा देता है तथा मन को शांत करता है।
प्रत्येक व्यक्ति को अपनी आयु, शारीरिक संरचना और स्वास्थ्य की स्थिति के अनुरूप खेल गतिविधि का चयन करना चाहिए।
4- स्ट्रेचिंग और रिलैक्सेशन एक्सरसाइज करें
विश्राम तनाव और सभी प्रकार के तनाव के लिए एक प्रभावी और सिद्ध उपाय है। योग हमें अपने शरीर में प्रत्येक भावना को महसूस करने की सलाह देता है, जो आमतौर पर किसी क्षेत्र या अंग में तनाव के रूप में प्रकट होती है, और फिर हम उस अंग को तनाव और भावना से तनावग्रस्त होने देने के बजाय उसे आराम देते हैं, जिससे वह शांत हो जाता है। विश्राम, चाहे कितना भी सरल क्यों न हो, वास्तव में चिंता के लिए एक दवा है और इसे जड़ से खत्म कर सकता है।
5-अपना ध्यान दूसरी चीजों पर लगाएं
भावनाओं को नियंत्रित करने और नकारात्मक भावनाओं को बेअसर करने के लिए माइंडफुलनेस आवश्यक है। जब भय या क्रोध जैसी कोई प्रबल भावना आप पर हावी हो जाए, तो अपना ध्यान अन्य चीजों पर लगाएं, जैसे पढ़ना, कोई पसंदीदा शौक, बच्चे के साथ खेलना, पालतू जानवर की देखभाल करना, या अन्य चीजें जिन्हें करने में आपको सामान्यतः आनंद आता है। इनमें से प्रत्येक गतिविधि आपको शांत रहने और अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है।
6- अपने आप से बात करें.
उदाहरण के लिए, यदि आप क्रोधित हैं, तो आप अपने गुस्से को नियंत्रित करने के लिए ऊंची आवाज में बोलकर खुद को शांत करने का प्रयास कर सकते हैं, जैसे कि अपने आप से कहें, “सब ठीक हो जाएगा”, “शांत हो जाओ” या कोई अन्य वाक्यांश जो आपको शांत होने और अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद कर सके। मनोवैज्ञानिक भी आपकी मांसपेशियों और अंगों से आंतरिक रूप से बात करने और उन्हें आराम करने के लिए सरल मानसिक आदेश देने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप भयभीत होते हैं
उदाहरण के लिए, आप चाहें तो अपने आप से या ज़ोर से बात करके अपने डर के कारणों और उससे निपटने के तरीकों के बारे में बता सकते हैं, जो प्रभावी भावना विनियमन रणनीतियाँ हैं। उदाहरण के लिए, बुद्धिमान तेनजिन पाल्मो यही सलाह देते हैं: अपने भय के साथ बातचीत करें, लेकिन साथ ही उसका स्वागत करें और उसे गले लगाएं, न कि उससे नाराज हों, उसे अस्वीकार करें और उसका दमन करें, क्योंकि भय का स्वागत करने से स्वतः ही उसकी तीव्रता कम हो जाती है। इसे दबाने से, भले ही इसे अस्थायी रूप से छुपाया जाए, यह केवल मजबूत होगा तथा अधिक खतरनाक बनेगा।
7- अत्यधिक बकबक और बात करने से बचें
मौन और ध्यान नकारात्मक भावनाओं के लिए सर्वोत्तम उपाय हैं। उदाहरण के लिए, क्रोध बकबक से बढ़ता है, जिससे क्रोध का दौरा पड़ सकता है, जबकि बात करने से रोना, दुख और चोट बढ़ती है। जब आप नकारात्मक भावनाएं महसूस करें, तो कुछ क्षण रुकें और मौन होकर चिंतन करें। इससे आपको शांत होने और अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रखने में मदद मिलेगी। दूसरी ओर, क्रोध, चिड़चिड़ाहट या आक्रोश की कोई भी स्थिति विचारों के विस्फोट को भड़काती है, और यदि हम अपने क्रोधित विचारों को मौखिक रूप से व्यक्त करते हैं, तो हम उन्हें तीव्र कर देते हैं और इस प्रकार एक दुष्चक्र में प्रवेश कर जाते हैं, जिससे बच पाना कठिन होता है: क्रोध विचारों को उत्तेजित करता है, शब्द विचारों की उत्तेजना को बढ़ाते हैं, और इसी तरह यह क्रम चलता रहता है जब तक कि हम अस्थायी पागलपन की स्थिति में प्रवेश नहीं कर जाते।
8- अपने विचारों और भावनाओं को कागज पर व्यक्त करें
भावनात्मक संकटों के लिए लेखन एक सिद्ध आत्म-चिकित्सा है। यह भावनाओं को शांत और नियंत्रित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है, और यह आपको अपनी भावनाओं और उन्हें प्रबंधित करने के तरीके के बारे में एक नया दृष्टिकोण दे सकता है। यह चिंता को शांत करने और अवसाद से राहत पाने का भी एक प्रभावी तरीका है।
व्यक्तिगत अनुभवों के बारे में रचनात्मक लेखन, चाहे वे सुखद हों या दुखद, मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। इसकी पुष्टि एक नए अध्ययन से होती है जो मानव जीवन में रचनात्मक चिकित्सा की शक्ति और प्रभावशीलता पर प्रकाश डालता है। यह अध्ययन इंगित करता है कि जीवन के अनुभवों के बारे में अभिव्यंजक लेखन “आघात और मनोवैज्ञानिक कल्याण के प्रति लचीलापन सुधारने का एक प्राकृतिक, प्रभावी और गैर-औषधीय तरीका है” और इस प्रकार का लेखन शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव उत्पन्न करता है, साथ ही व्यक्तिगत विकास और समुदाय से जुड़ाव को बढ़ावा देता है।
दक्षिण अफ्रीका के केपटाउन विश्वविद्यालय में चिकित्सा मानविकी परियोजना के तहत मेडिकल छात्रों द्वारा ‘द राइट ग्रुप लाइफ’ नामक लेखकों के समूह के बीस सदस्यों का साक्षात्कार लिया गया, और परिणाम BMJ मेडिकल ह्यूमैनिटीज़ में प्रकाशित किये गये।
अध्ययन में अभिव्यंजक लेखन के उपयोग की सिफारिश की गई है, विशेष रूप से उन देशों में जहां हाल ही में महत्वपूर्ण झड़पें और तनाव हुए हैं, जिनका सार्वजनिक स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ा है, जैसा कि दक्षिण अफ्रीका में हुआ है, और सिफारिश की गई है कि अन्य सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लिए इस तरह का लेखन जारी रखा जाना चाहिए।
समूह ने कहा कि यह व्यक्तिगत अनुभवों को संसाधित करने के लिए एक उपकरण के रूप में रचनात्मकता को बढ़ावा देने का प्रयास करता है और इसने “परिवर्तन के लिए एक शैक्षिक उपकरण के रूप में रचनात्मकता को बढ़ावा देने के लिए लेखन सत्रों की मेजबानी की है, जहां नकारात्मक और अनसुलझे आख्यानों को लिखित कहानियों में बदला जा सकता है जो संबंध और सहानुभूति का समर्थन और निर्माण करते हैं।”
आयोजकों ने प्रतिभागियों के लिए अपने अनुभव व्यक्त करने और उन्हें उन्हीं सत्रों के दौरान दूसरों के साथ साझा करने के लिए सुरक्षित स्थान बनाने पर भरोसा किया, जहां अन्य प्रतिभागियों ने उनकी बातें सुनीं और अक्सर ऐसा हुआ कि समान अनुभव साझा किए गए, जो समुदाय के भीतर अपनेपन और एकजुटता को बढ़ावा दे सकते हैं।
अन्य अध्ययनों से पता चला है कि रचनात्मक लेखन से मानसिक स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है, आत्मसम्मान बढ़ सकता है, ध्यान, भावनात्मक अभिव्यक्ति, स्मृति और अन्य सकारात्मक प्रभाव में सुधार हो सकता है। एक आम फ्रांसीसी कहावत है: “तुमने लिखा नहीं है? इसलिए तुमने सीखा नहीं है।”
यह कहावत भावनाओं पर भी लागू होती है, क्योंकि लेखन मन को शांति प्रदान करता है, हमें अपनी भावनाओं को शांत करना सिखाता है, हमें अपने भीतर जाने और स्वयं से संवाद करने में सहायता करता है, और इस प्रकार हमें अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने और उन पर नियंत्रण पाने में सहायता करता है।
9- किसी विश्वसनीय व्यक्ति से सलाह लें
दूसरों से परामर्श लेने से आपके विचारों को शांत करने में मदद मिल सकती है। विशेषकर यदि दूसरा व्यक्ति एक ईमानदार, शांत मित्र या एक बुद्धिमान वयस्क हो जिसके साथ आप सहज महसूस करते हों। लोकप्रिय कहावत है: “अच्छी सलाह सबसे अच्छा उपहार है”, और एक पुरानी अरबी कहावत में कहा गया है: “एक सलाह एक ऊँट के बराबर होती है”। लेबनानी कहावत है: “जिसके पास कोई बुजुर्ग नहीं है उसे एक बुजुर्ग को खरीदना चाहिए [या परामर्श करना चाहिए]”, जिसका अर्थ है कि जो व्यक्ति अपने आस-पास एक परिपक्व और बुद्धिमान व्यक्ति नहीं पाता है उसे एक बुद्धिमान व्यक्ति से परामर्श करना चाहिए, भले ही इसका मतलब हो
मैं परिषद की कीमत लागत.
इसलिए हमेशा एक भरोसेमंद दोस्त ढूंढने की कोशिश करें जिसके साथ आप अपनी भावनाएं, चिंताएं और कुछ रहस्य साझा कर सकें।
10- आध्यात्मिक और ज्ञानवर्धक ग्रन्थ पढ़ें
इसमें कोई संदेह नहीं है कि ज्ञान की एक पुस्तक को अपनाना, जिसे आप लगातार पढ़ते हैं और अपनी यात्रा और जीवन के दौरान उससे प्रेरणा लेते हैं, ऐसा कुछ है जो आपकी चिंता को दूर करेगा और आपके मन की शांति में सुधार करेगा। यह पुस्तक आपकी कोई पवित्र पुस्तक हो सकती है जिसे आप बचपन से जानते हों, जैसे बाइबल, कुरान, गीता या ज्ञान की अन्य पुस्तकें।
हममें से प्रत्येक के पास अपनी स्वयं की पुस्तक है, और हम सभी उस पुस्तक के लोग हैं: हम यह पढ़ते हैं, वह जपते हैं, या किसी अन्य से परामर्श करते हैं, यह सब सांत्वनादायक और शिक्षाप्रद है। योग ऋषि और सूफी गुरु अपने विद्यार्थियों को प्रतिदिन ज्ञान-ग्रंथ पढ़ने की सलाह देते हैं, क्योंकि वे कठिन रास्तों और कठिन परिस्थितियों में व्यक्ति के लिए सर्वोत्तम शिक्षक और मार्गदर्शक होते हैं।
निष्कर्ष रूप में, भावनाएं एक मित्र हैं जो आसानी से दुश्मन में बदल सकती हैं, एक क्रूर और शिकारी जानवर में बदल सकती हैं, या एक दुश्मन जिसे नियंत्रित करके एक स्थायी दोस्त और सहयोगी में बदला जा सकता है। चुनना हम पर निर्भर है।