دار بيبليون
Los diez mandamientos para controlar las emociones/ Conferencia de Lwiis Saliba en Zoom miércoles 12 de febrero de 2025
En la conferencia anterior (22 de enero de 2025) dimos una visión general de las emociones negativas como el miedo, la ira, el resentimiento y otras, y destacamos sus efectos dañinos y negativos sobre la salud mental y física. Hemos presentado las razones más importantes del agravamiento de estas emociones y su consiguiente pérdida de control, y hemos concluido que a pesar de la naturaleza instintiva de todas las emociones humanas, el ser humano sigue siendo capaz de controlarlas, dominarlas y gestionarlas para el bien y beneficio tanto de sí mismo como de los demás. En esta conferencia presentaremos consejos prácticos y aplicados para controlar estas emociones, que hemos resumido en diez mandamientos extraídos de las enseñanzas del yoga, el misticismo comparado y la psicología espiritual.
1-Cuenta hasta diez
El primer mandamiento para controlar las diferentes emociones es contar. Antes de enojarte, llorar o molestarte, intenta contar. En realidad, este es un consejo popular que se le repite a aquellos que están a punto de enojarse: cuente hasta diez. Este conteo les da un período de tiempo que a menudo permite que la ira disminuya y puedan volver a su estado tranquilo y normal. No olvidemos aquí que la ira, como ya hemos comentado en la conferencia anterior, es una “locura pasajera”, como dicen muchos psicólogos, así que ¿no merece la pena evitar un ataque de locura si nos tomamos nuestro tiempo y contamos hasta diez? Recordemos aquí el proverbio árabe que dice: “En la paciencia está la seguridad, y en la prisa, el arrepentimiento”. Nunca debemos precipitarnos en un estado de ira o ansiedad que nos queme los nervios y nos impida tener una visión clara y equilibrada de las cosas.
2- Respira profundamente
Éste es otro consejo popular, que se repite a menudo, cuando se le dice a la persona agitada que “respire”. La respiración profunda, así como el control de la respiración, tienen un efecto calmante sobre el cuerpo y la mente. Entonces, tal como enseña el yoga, cuando quieras tomar el control de tus emociones, practica ejercicios de respiración simples y observa tu respiración: una exhalación profunda seguida de una inhalación profunda que libere la tensión y encontrarás que tu estado de ánimo cambia y estás más inclinado a calmarte. El yoga también recomienda contener la respiración después de exhalar, ya que esto disminuye el ritmo cardíaco, reduce la secreción de adrenalina y activa el sistema parasimpático, lo que ayuda a calmar la mente y el cuerpo y evitar la ira, el miedo o cualquier otra emoción negativa.
3- Hacer deporte
Una de las cosas que mantiene la salud mental y ayuda a controlar las emociones es practicar ejercicios físicos o posturas de yoga. La natación, el running, el ciclismo o la marcha para personas mayores son algunos de los deportes que resultan útiles en este ámbito. El ejercicio físico ayuda a ocupar la mente y reduce automáticamente la intensidad de las emociones. El hatha yoga también promueve la flexibilidad y la relajación del cuerpo y calma la mente.
Cada uno debe elegir una actividad deportiva adaptada a su edad, constitución física y estado de salud.
4- Realizar ejercicios de estiramiento y relajación.
La relajación es un antídoto eficaz y probado contra la tensión y el estrés. El yoga nos aconseja sentir cada emoción de nuestro cuerpo, que generalmente se manifiesta como tensión en una zona u órgano, y luego relajamos ese órgano en lugar de dejar que se tense con la tensión y la emoción, permitiendo que se calme. La relajación, por simple que sea, es en realidad una medicina para la ansiedad y puede erradicarla.
5-Dirige tu atención a otras cosas
La atención plena es esencial para controlar las emociones y neutralizar las emociones negativas. Cuando una emoción fuerte, como el miedo o la ira, te ataca, dirige tu atención a otras cosas que disfrutas, como leer, un pasatiempo favorito, jugar con un niño, cuidar una mascota u otras cosas que normalmente disfrutas hacer. Cada una de estas actividades puede ayudarle a calmarse y controlar sus emociones.
6- Habla contigo mismo.
Si estás enojado, por ejemplo, puedes controlar tus sentimientos de enojo tratando de calmarte en voz alta, como decirte a ti mismo: “todo va a estar bien”, “relájate” o cualquier otra frase que pueda ayudarte a calmarte y controlar esos sentimientos. Los psicólogos también aconsejan hablar con los músculos y órganos internamente y darles órdenes mentales simples para que se relajen. Cuando tienes miedo, por ejemplo
Por ejemplo, puedes hablar contigo mismo o en voz alta, si lo deseas, sobre las razones de tu miedo y cómo afrontarlo, que son estrategias eficaces de regulación emocional. Esto es lo que aconseja, por ejemplo, el sabio Tenzin Palmo: dialogar con nuestro miedo, pero también acogerlo y abrazarlo en lugar de resentirlo, rechazarlo y reprimirlo, porque acogerlo reduce automáticamente su intensidad. Mientras que reprimirlo, incluso aunque se enmascare temporalmente, sólo lo fortalecerá y lo hará más peligroso.
7- Evitar la charla y el parloteo excesivo
El silencio y la meditación son los mejores antídotos contra las emociones negativas. La ira, por ejemplo, se alimenta de la charla, que puede desencadenar un ataque de ira, mientras que hablar exacerba el llanto, la tristeza y el dolor. Cuando sientas emociones negativas, tómate un momento para detenerte y reflexionar en silencio. Esto le ayudará a calmarse y controlar sus emociones. Por otra parte, cualquier estado de ira, irritación o resentimiento provoca una explosión de pensamientos, y si expresamos verbalmente nuestros pensamientos de ira, los intensificamos y entramos así en un círculo vicioso del que es difícil salir: la ira desencadena los pensamientos, las palabras aumentan la agitación del pensamiento, y así sucesivamente hasta entrar en un estado de locura temporal.
8- Expresa tus pensamientos y sentimientos en el papel
Escribir es una autoterapia comprobada para las crisis emocionales. Es una de las formas más efectivas de calmar y controlar las emociones, y puede brindarle una nueva perspectiva sobre sus emociones y cómo gestionarlas. También es una forma eficaz de calmar la ansiedad y aliviar la depresión.
La escritura creativa sobre experiencias personales, ya sean felices o dolorosas, tiene efectos positivos en la salud mental y física. Así lo confirma un nuevo estudio que destaca el poder y la eficacia de la terapia creativa en la vida humana. Este estudio indica que la escritura expresiva sobre experiencias de vida es una “forma natural, efectiva y no farmacológica de mejorar la resiliencia al trauma y el bienestar psicológico” y que este tipo de escritura genera efectos positivos en la salud física y psicológica, al tiempo que promueve el desarrollo personal y la pertenencia a la comunidad.
Veinte miembros de un grupo de escritores llamado ‘The Right Group Life’ fueron entrevistados por estudiantes de medicina como parte de un proyecto de humanidades médicas en la Universidad de Ciudad del Cabo, Sudáfrica, y los resultados se publicaron en BMJ Medical Humanities.
El estudio recomienda el uso de la escritura expresiva, especialmente en países que han vivido recientemente importantes enfrentamientos y tensiones que han afectado a la salud pública, como es el caso de Sudáfrica, y recomienda continuar con esta escritura para obtener otros efectos positivos.
El grupo dijo que se esfuerza por promover la creatividad como una herramienta para procesar experiencias personales y ha organizado sesiones de escritura para “promover la creatividad como una herramienta educativa para el cambio, donde las narrativas negativas y no resueltas pueden transformarse en historias escritas que apoyan y crean conexión y empatía”.
Los organizadores se basaron en la creación de espacios seguros para que los participantes expresaran sus experiencias y las compartieran con otros durante las mismas sesiones, donde fueron escuchados por otros participantes y, a menudo, resultó que se compartieron experiencias similares, lo que puede fomentar la pertenencia y la solidaridad dentro de una comunidad.
Otros estudios han demostrado que la escritura creativa puede beneficiar la salud mental, aumentar la autoestima, mejorar la concentración, la expresión emocional, la memoria y otros efectos positivos. Un proverbio francés muy común dice: “¿No has escrito? Por lo tanto, no has aprendido”.
Este proverbio también se aplica a las emociones, porque escribir tranquiliza la mente, nos enseña a calmar nuestras emociones, nos ayuda a ir hacia dentro y a dialogar con nosotros mismos, y así nos ayuda a controlar nuestras emociones y dominarlas.
9-Consulta a una persona de confianza
El asesoramiento de otras personas puede ayudarle a calmar sus pensamientos acelerados. Especialmente si la otra persona es un amigo honesto y tranquilo, o un adulto sabio con quien te sientes cómodo. Dice el proverbio popular: “Un buen consejo es el mejor regalo”, y en uno de los antiguos proverbios árabes se dice: “Un consejo vale más que un camello”. En los proverbios libaneses: “Quien no tiene un anciano debe comprar [o consultar] a un anciano”, es decir, quien no encuentra una persona madura y sabia cerca de él debe consultar a una persona sabia, incluso si eso significa Me cuesta el precio del consejo.
Así que intenta siempre encontrar un amigo de confianza con quien puedas compartir tus sentimientos, preocupaciones y algunos de tus secretos.
10- Leer textos espirituales y de sabiduría
No hay duda de que adoptar un libro de sabiduría al que recurras constantemente y del que te inspires a lo largo de tu recorrido y de tu vida es algo que aliviará tu ansiedad y mejorará tu paz mental. Este libro puede ser tu libro sagrado que conoces desde la infancia, como la Biblia, el Corán, el Gita u otros libros de sabiduría.
Cada uno de nosotros tiene su propio libro, y todos somos gente del libro: recitamos esto, o cantamos aquello, o consultamos aquello otro, todo lo cual es reconfortante y edificante. Los sabios del yoga y los maestros sufíes aconsejan a sus estudiantes que lean los textos de sabiduría diariamente, ya que son el mejor maestro y guía para una persona en caminos difíciles y en circunstancias difíciles.
En conclusión, las emociones son un amigo que fácilmente puede convertirse en un enemigo, en una bestia feroz y depredadora, o un enemigo que puede transformarse en un amigo y aliado permanente al controlarlas. Depende de nosotros elegir.
En la conferencia anterior (22 de enero de 2025) dimos una visión general de las emociones negativas como el miedo, la ira, el resentimiento y otras, y destacamos sus efectos dañinos y negativos sobre la salud mental y física. Hemos presentado las razones más importantes del agravamiento de estas emociones y su consiguiente pérdida de control, y hemos concluido que a pesar de la naturaleza instintiva de todas las emociones humanas, el ser humano sigue siendo capaz de controlarlas, dominarlas y gestionarlas para el bien y beneficio tanto de sí mismo como de los demás. En esta conferencia presentaremos consejos prácticos y aplicados para controlar estas emociones, que hemos resumido en diez mandamientos extraídos de las enseñanzas del yoga, el misticismo comparado y la psicología espiritual.
1-Cuenta hasta diez
El primer mandamiento para controlar las diferentes emociones es contar. Antes de enojarte, llorar o molestarte, intenta contar. En realidad, este es un consejo popular que se le repite a aquellos que están a punto de enojarse: cuente hasta diez. Este conteo les da un período de tiempo que a menudo permite que la ira disminuya y puedan volver a su estado tranquilo y normal. No olvidemos aquí que la ira, como ya hemos comentado en la conferencia anterior, es una “locura pasajera”, como dicen muchos psicólogos, así que ¿no merece la pena evitar un ataque de locura si nos tomamos nuestro tiempo y contamos hasta diez? Recordemos aquí el proverbio árabe que dice: “En la paciencia está la seguridad, y en la prisa, el arrepentimiento”. Nunca debemos precipitarnos en un estado de ira o ansiedad que nos queme los nervios y nos impida tener una visión clara y equilibrada de las cosas.
2- Respira profundamente
Éste es otro consejo popular, que se repite a menudo, cuando se le dice a la persona agitada que “respire”. La respiración profunda, así como el control de la respiración, tienen un efecto calmante sobre el cuerpo y la mente. Entonces, tal como enseña el yoga, cuando quieras tomar el control de tus emociones, practica ejercicios de respiración simples y observa tu respiración: una exhalación profunda seguida de una inhalación profunda que libere la tensión y encontrarás que tu estado de ánimo cambia y estás más inclinado a calmarte. El yoga también recomienda contener la respiración después de exhalar, ya que esto disminuye el ritmo cardíaco, reduce la secreción de adrenalina y activa el sistema parasimpático, lo que ayuda a calmar la mente y el cuerpo y evitar la ira, el miedo o cualquier otra emoción negativa.
3- Hacer deporte
Una de las cosas que mantiene la salud mental y ayuda a controlar las emociones es practicar ejercicios físicos o posturas de yoga. La natación, el running, el ciclismo o la marcha para personas mayores son algunos de los deportes que resultan útiles en este ámbito. El ejercicio físico ayuda a ocupar la mente y reduce automáticamente la intensidad de las emociones. El hatha yoga también promueve la flexibilidad y la relajación del cuerpo y calma la mente.
Cada uno debe elegir una actividad deportiva adaptada a su edad, constitución física y estado de salud.
4- Realizar ejercicios de estiramiento y relajación.
La relajación es un antídoto eficaz y probado contra la tensión y el estrés. El yoga nos aconseja sentir cada emoción de nuestro cuerpo, que generalmente se manifiesta como tensión en una zona u órgano, y luego relajamos ese órgano en lugar de dejar que se tense con la tensión y la emoción, permitiendo que se calme. La relajación, por simple que sea, es en realidad una medicina para la ansiedad y puede erradicarla.
5-Dirige tu atención a otras cosas
La atención plena es esencial para controlar las emociones y neutralizar las emociones negativas. Cuando una emoción fuerte, como el miedo o la ira, te ataca, dirige tu atención a otras cosas que disfrutas, como leer, un pasatiempo favorito, jugar con un niño, cuidar una mascota u otras cosas que normalmente disfrutas hacer. Cada una de estas actividades puede ayudarle a calmarse y controlar sus emociones.
6- Habla contigo mismo.
Si estás enojado, por ejemplo, puedes controlar tus sentimientos de enojo tratando de calmarte en voz alta, como decirte a ti mismo: “todo va a estar bien”, “relájate” o cualquier otra frase que pueda ayudarte a calmarte y controlar esos sentimientos. Los psicólogos también aconsejan hablar con los músculos y órganos internamente y darles órdenes mentales simples para que se relajen. Cuando tienes miedo, por ejemplo
Por ejemplo, puedes hablar contigo mismo o en voz alta, si lo deseas, sobre las razones de tu miedo y cómo afrontarlo, que son estrategias eficaces de regulación emocional. Esto es lo que aconseja, por ejemplo, el sabio Tenzin Palmo: dialogar con nuestro miedo, pero también acogerlo y abrazarlo en lugar de resentirlo, rechazarlo y reprimirlo, porque acogerlo reduce automáticamente su intensidad. Mientras que reprimirlo, incluso aunque se enmascare temporalmente, sólo lo fortalecerá y lo hará más peligroso.
7- Evitar la charla y el parloteo excesivo
El silencio y la meditación son los mejores antídotos contra las emociones negativas. La ira, por ejemplo, se alimenta de la charla, que puede desencadenar un ataque de ira, mientras que hablar exacerba el llanto, la tristeza y el dolor. Cuando sientas emociones negativas, tómate un momento para detenerte y reflexionar en silencio. Esto le ayudará a calmarse y controlar sus emociones. Por otra parte, cualquier estado de ira, irritación o resentimiento provoca una explosión de pensamientos, y si expresamos verbalmente nuestros pensamientos de ira, los intensificamos y entramos así en un círculo vicioso del que es difícil salir: la ira desencadena los pensamientos, las palabras aumentan la agitación del pensamiento, y así sucesivamente hasta entrar en un estado de locura temporal.
8- Expresa tus pensamientos y sentimientos en el papel
Escribir es una autoterapia comprobada para las crisis emocionales. Es una de las formas más efectivas de calmar y controlar las emociones, y puede brindarle una nueva perspectiva sobre sus emociones y cómo gestionarlas. También es una forma eficaz de calmar la ansiedad y aliviar la depresión.
La escritura creativa sobre experiencias personales, ya sean felices o dolorosas, tiene efectos positivos en la salud mental y física. Así lo confirma un nuevo estudio que destaca el poder y la eficacia de la terapia creativa en la vida humana. Este estudio indica que la escritura expresiva sobre experiencias de vida es una “forma natural, efectiva y no farmacológica de mejorar la resiliencia al trauma y el bienestar psicológico” y que este tipo de escritura genera efectos positivos en la salud física y psicológica, al tiempo que promueve el desarrollo personal y la pertenencia a la comunidad.
Veinte miembros de un grupo de escritores llamado ‘The Right Group Life’ fueron entrevistados por estudiantes de medicina como parte de un proyecto de humanidades médicas en la Universidad de Ciudad del Cabo, Sudáfrica, y los resultados se publicaron en BMJ Medical Humanities.
El estudio recomienda el uso de la escritura expresiva, especialmente en países que han vivido recientemente importantes enfrentamientos y tensiones que han afectado a la salud pública, como es el caso de Sudáfrica, y recomienda continuar con esta escritura para obtener otros efectos positivos.
El grupo dijo que se esfuerza por promover la creatividad como una herramienta para procesar experiencias personales y ha organizado sesiones de escritura para “promover la creatividad como una herramienta educativa para el cambio, donde las narrativas negativas y no resueltas pueden transformarse en historias escritas que apoyan y crean conexión y empatía”.
Los organizadores se basaron en la creación de espacios seguros para que los participantes expresaran sus experiencias y las compartieran con otros durante las mismas sesiones, donde fueron escuchados por otros participantes y, a menudo, resultó que se compartieron experiencias similares, lo que puede fomentar la pertenencia y la solidaridad dentro de una comunidad.
Otros estudios han demostrado que la escritura creativa puede beneficiar la salud mental, aumentar la autoestima, mejorar la concentración, la expresión emocional, la memoria y otros efectos positivos. Un proverbio francés muy común dice: “¿No has escrito? Por lo tanto, no has aprendido”.
Este proverbio también se aplica a las emociones, porque escribir tranquiliza la mente, nos enseña a calmar nuestras emociones, nos ayuda a ir hacia dentro y a dialogar con nosotros mismos, y así nos ayuda a controlar nuestras emociones y dominarlas.
9-Consulta a una persona de confianza
El asesoramiento de otras personas puede ayudarle a calmar sus pensamientos acelerados. Especialmente si la otra persona es un amigo honesto y tranquilo, o un adulto sabio con quien te sientes cómodo. Dice el proverbio popular: “Un buen consejo es el mejor regalo”, y en uno de los antiguos proverbios árabes se dice: “Un consejo vale más que un camello”. En los proverbios libaneses: “Quien no tiene un anciano debe comprar [o consultar] a un anciano”, es decir, quien no encuentra una persona madura y sabia cerca de él debe consultar a una persona sabia, incluso si eso significa Me cuesta el precio del consejo.
Así que intenta siempre encontrar un amigo de confianza con quien puedas compartir tus sentimientos, preocupaciones y algunos de tus secretos.
10- Leer textos espirituales y de sabiduría
No hay duda de que adoptar un libro de sabiduría al que recurras constantemente y del que te inspires a lo largo de tu recorrido y de tu vida es algo que aliviará tu ansiedad y mejorará tu paz mental. Este libro puede ser tu libro sagrado que conoces desde la infancia, como la Biblia, el Corán, el Gita u otros libros de sabiduría.
Cada uno de nosotros tiene su propio libro, y todos somos gente del libro: recitamos esto, o cantamos aquello, o consultamos aquello otro, todo lo cual es reconfortante y edificante. Los sabios del yoga y los maestros sufíes aconsejan a sus estudiantes que lean los textos de sabiduría diariamente, ya que son el mejor maestro y guía para una persona en caminos difíciles y en circunstancias difíciles.
En conclusión, las emociones son un amigo que fácilmente puede convertirse en un enemigo, en una bestia feroz y depredadora, o un enemigo que puede transformarse en un amigo y aliado permanente al controlarlas. Depende de nosotros elegir.