دار بيبليون
Öfke Patlamalarını Yönetmek İçin Egzersizler ve Pratik İpuçları / Lwiis Saliba’nın Zoom’daki Dersi, Çarşamba, 16 Nisan 2025
Ruhsal psikoloji, yoga ve çağdaş psikoloji, öfkeyi azaltmak ve serbest bırakmak ve daha önce geçici veya geçici bir delilik olarak bahsettiğimiz öfke nöbetlerini önlemek için bir dizi egzersiz önermektedir.
Arapçada, Hamaqa (حماقة) ve Hamaq (حمق) terimleri hem akıl eksikliğini ve aptallığı hem de öfkeyi ifade etmek için kullanılır. Bu nedenle Arapça dili, öfkeyi geçici bir delilik olarak gören modern psikolojiyi yansıtır.
İki dilli sözlüklerde, delilik ve akılsızlık kelimeleri her iki anlamda da bulunur. Abdelnour’un ayrıntılı Arapça-Fransızca sözlüğünde (s. 1/763) حماقة Hamaqah: aptallık, ahmaklık, aptallık, aptallık, öfke, kızgınlık. Başka bir deyişle, Hamaqah حماقة hem aptallık, ahmaklık, sinirlilik hem de öfke, kibirdir. Üç dilli Mawrid Ar/An/Fr’de (3. basım: 2005, s. 725): Hamaqah حماقة İngilizcede: aptallık, idiocy anlamına gelir ve aynı zamanda: aptallık, akılsızlık anlamına gelir. Aynı anlamları Arapça-Fransızca sözlük Al-Munjid’de (s. 696-697) buluyoruz: Idiotie: aptallık, ahmaklık, saçmalık. “Hamoqa” (حَمُقَ) fiili: aptal olmak, salak olmak, öfkelenmek, hiddetlenmek. En önemsiz şeylere öfkelenmek.
Başka bir deyişle ve özetle, Arapça “hamaqah” (حماقة) terimindeki öfke, aptallık ve kibirle eş anlamlıdır. Öfke aynı zamanda kibirdir. Yoga ve spiritüel psikolojinin söylediği tam olarak budur. Onların bakış açısına göre öfke, ego ve megalomani ürünüdür.
Bu Arapça dilbilimsel ve filolojik sunumdan ne çıkarabiliriz? Araplar, içgüdü ve deneyim yoluyla öfkenin aptallık, aptallık, delilik ve ayrıca kibirle eş anlamlı olduğunu öğrendiler. Bunu günlük olarak deneyimlemiyoruz mu? Öfke bizi akıl ve mantık çemberinin dışına çıkarır, bizi onun tutsağı ve kölesi yapar. Öfkeliyken sıklıkla aptalca, ahmakça ve anlamsızca davranırız!
İkinci bir Arapça ifadede kısa bir duraklama, yine çok önemli: Birimiz öfkelendiğinde, kelimenin tam anlamıyla, “öfkeyle yandı” deriz. Ayrıca Fransızcada “s’enflammer de colère” ve İngilizcede “öfkeyle yanıyor” ifadelerini de buluruz. Öfke, ateş ve onun tutuşması arasındaki bu eş anlamlılık, Arapçada, Fransızcada ve İngilizcede olduğu gibi, en eski Budist geleneklerinde bulunur, çünkü Buda’nın şöyle dediği söylenir: “Cehennemi kimse yaratmadı. Öfkeye dizginlerini bırakan zihnin ateşi cehennemi tutuşturur ve sahibini yakar.” (Saliba, Lwiis, Bouddha, 10/1, s. 174).
Vücut Seviyesine İnmek
Öfke, bedenimizde deneyimlediğimiz ve hissettiğimiz şekliyle, kaslı bir duygudur, yani bu duygu sırasında kaslarımızda bir kasılma hissederiz. Bu nedenle Kas Serbest Bırakma öfkeyi yatıştırmaya yardımcı olur.
Öfkemizi yönetmek için, saldırısını zihinsel bir seviyede almamak, bunun yerine vücut seviyesine inmek tavsiye edilir. Çünkü zihinsel düzeyde kaldığımız sürece bu yüzleşme devam edecektir. Bu nedenle öfke saldırısına karşı zihin ve düşüncenin araçlarıyla mücadele etmeye çalışmamalı, bunun yerine zihinsel düzeyde takılıp kalmamak için bu saldırıyı beden düzeyinde emmeliyiz.
Bu nedenle sunumumuzu öfkeyi hafifletmeye yardımcı olan pratik egzersizlerle tamamlayacağız.
Egzersiz 1: Duvarı İtmek:
Daha önce de söylediğimiz gibi öfke çok kaslı bir duygudur. Bu nedenle, genellikle sinir krizi olarak adlandırılan bir öfke nöbetini yatıştırmaya yardımcı olan şey kas boşalmasıdır. Öfkemizi duvara boşaltmak amacıyla bir ayağımızı öne, diğerini arkaya koyarız. Buradaki fikir, tüm bu enerjik öfke yükünü kas seviyesinde, tüm gücümüzle duvar olan katı bir yüzeye iterek boşaltmak ve nefes almayı derin bir nefes alma ile ilişkilendirmek ve nefes verirken ağzımdan üflerken tüm gücümle itmektir. Seslendirme yoluyla serbest bıraktığımız şeyle sesi etkinleştirebiliriz: üfleyebiliriz veya hatta homurdanabiliriz: İtiririm, üflerim ve gerekirse bağırırım bile. Bu egzersizde esnemeye odaklanmıyoruz: ayaklar ve bacaklar bile bükülebilir. Niyet, kasları boşaltmaya odaklanmıştır. Bu egzersiz öfkeyi boşaltmak için uygulanabilir, ancak aynı zamanda zihnin tıkanıklığını gidermek için de uygulanabilir. Egzersizin pratiğini yönlendirmek için aşağıdaki tavsiyeleri takip edebilirsiniz:
Toprağa sabitlenmiş ayak tabanlarınızı hissedin ve her Nefeste, ayaklarınızın tabanlarınızı dünyanın merkezine doğru iten kökler varmış gibi, toprakla temas halinde daha sıkı bir şekilde sabitlenmesine izin verin. Derin nefes almaya devam edin ve elleriniz ile duvar arasındaki teması hissedin. Ayrıca sıcaklığı, dokuyu, parmakların dokunuşunu hissedin. Bir sonraki nefes verişte, tüm farkındalığınızı kaslarınıza, kollarınızın kaslarına getirin. Nefes verişte, duvarı tüm gücünüzle itin ve her nefes verişte, içeride bloke olmuş tüm o duyguyu da kuvvetlice itin, boşalmasına izin verin Ellerinizle duvara doğru. Kendi hızınızda devam edin, nefes alırken, bırakın. Duruşu biraz hareket ettirebilir veya ayarlayabilirsiniz ve nefes verirken, tüm gücünüzle ağzınızdan üfleyin, duvara doğru itin. Her nefes verişte, öfkenizle bağlantı kurabilir ve bu öfkeyi bilinçli olarak duvara boşaltabilirsiniz. Üflediğinizde, nefes verirken ses tellerinizi harekete geçirmekten çekinmeyin. Bu dışarı atmayı ve bırakmayı teşvik etmek için ses kullanabilirsiniz. Her zaman ağzınızdan nefes verin.
Çoğu zaman, öfkelendiğimizde, bu savaşma aktivasyonunu yaşarız, ancak bunu vücudun herhangi bir başka kısmıyla, ayaklarımızı duvara yaslayarak ve bacaklarımızla itmek de mümkündür.
Bu egzersizin dört boyutu vardır:
1-İtmenin kas boyutu.
2-İtme eylemini nefesle ve özellikle de seslendirilebilen nefes vermeyle birleştirin.
3-Gerginliği ve duyguyu serbest bırakma niyetiyle yukarıdakilerin hepsini birleştirin.
4-Bedensel duyumlarla bağlantı kurun. Bahsedildiği gibi temel prensip bir seviye aşağı inmektir: zihinsel seviyeden fiziksel seviyeye geçin, sanki bir evdeymişsiniz ve bir seviye aşağı inip zemin kata inmek istiyormuşsunuz gibi. Egzersiz 2: Vücudu Kontrol Etme veya Islak Köpek
Bu, vücudunuzu bir soda şişesi gibi veya Qigong’daki gibi hareket ettirmeyi içerir. Dizlerinizin üzerinde yukarı aşağı hareket edersiniz. Bunu sudan çıkan bir köpek gibi yaparsınız. Vücudunuzun tüm derisinin hareket ettiğini hissetmeniz gerekir: omuzlarınız, bilekleriniz vb. Duygusal yükü toprağa bırakmanız ve vücudunuzun size nerede hareket gerektiğini söylemesine izin vermeniz gerekir. Vücudunuzun sizi yönlendirmesine izin verin.
Daha sonra, bu egzersizi tükenene kadar yapmalısınız: sadece bir veya iki dakika değil, terleyene ve gerçekten yorgun olana kadar. Ve bu duruma ulaştığınızda, daha uzun bir ritimle esneyebilir, biraz meditatif müzik açabilir veya dans edebilirsiniz: sadece müziğe yaptığınız gibi hareket edin, bilinçli hareket edin, vücudunuzun müziğe hareket etmesine izin verin.
Egzersiz 3: Oduncu
Bu, sanki iki elinizle odun kesiyormuşsunuz gibidir. Öfkeyi veya diğer olumsuz duyguları serbest bırakmak için ağzınızdan derin nefes vererek aşağı doğru düşmelerine izin verin.
- Egzersiz: Baş İtme
Bu, başınızı elinizle iterken aynı anda anüsünüzü kapatarak öfkeyi eliniz ve alnınız yoluyla serbest bırakmayı içerir.
- Egzersiz: Esneme
Bu, öfke durumlarında ve ayrıca ağzınızın geniş açılmasıyla serbest bırakılan diğer gerginlikleri azaltmak için çok etkilidir. Etkisini yoğunlaştırmak için kollarınızı ve ellerinizi gererek aynı anda esneme pratiği yapmanız önerilir. 6. Egzersiz: Gergin organların ve uzuvların gevşemesi
Vücudu tarayarak gergin bölgeleri ve uzuvları belirleyin, örneğin olumsuz duygular sırasında sıkılan alt çene, kaşların arasındaki boşluk, dizler ve diğerleri… ve gergin olan her şeyi serbest bırakın. Son olarak, kısıtlama yoluyla öfkeyi veya diğer olumsuz duyguları serbest bırakırız; Yoga Nidra uygulamak gevşemenin mükemmel bir örneğidir.
- Egzersiz: Yürüme
Yürüme, genel olarak sinir sisteminin ve özellikle duyguların etkili bir düzenleyicisidir. Etkisi, gergin olan her uzuv veya organın gevşemesini istediğimiz sözlü bir formülü tekrarlayarak yoğunlaştırılabilir. Genellikle organlarımızla konuşmamız veya kendimize sakinleşmemizi isteyerek yüksek sesle konuşmamız önerilir ve bu içsel diyalog genellikle etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Egzersiz 8: Yas Tutan Kişinin Hareketi
Doğu’da, yas tutan kişinin ölen kişinin yasını tutarken içgüdüsel olarak yaptığı şey, öfkeyi veya başka herhangi bir olumsuz duyguyu serbest bırakan kendiliğinden bir harekettir: İki elini alnına değene kadar kaldırır, avuç içleri öne bakar, sonra hızlı ve güçlü bir hareketle onları indirerek uyluklarına vurur. Bu harekete bir nefes veya yüksek sesle iç çekme ve ağızdan güçlü bir nefes verme eşlik etmesi önerilir, böylece olumsuz duygu serbest bırakılır.
Bu basit ve etkili bir egzersizdir ve günde birkaç kez tekrarlanabilir.
Öfkemizle oynamak
Bu nedenle, bu egzersizlerden bir veya birkaçını uygulayarak, her sabah öfke kabımızı temizleriz. Ve zihinsel alemde çok fazla olduğumuzu hissettiğimizde, fiziksel aleme ineriz. Her insan, en uygun görünen egzersizleri seçerek kendi yolunda kendini düzenler.
Öfkenin hayırsever fikri ve bu egzersizlerin ruhu, öfkeye madde kazandırmaya, onu somutlaştırmaya çalışmamızdır. Niyetim, öfkemi kucaklamam ve bedenim aracılığıyla kendini ifade etmesine izin vermemdir.
Her ne pahasına olursa olsun, uyuşturucu bağımlılığı kadar zararlı olan öfke bağımlılığından kaçınmalıyız. Aynı amaçla, öfkeyle olan geçmiş ilişkilerimiz üzerinde çalışmamız ve öfkenin altında yatan duyguyu araştırmak ve keşfetmek için bizi neyin öfkelendirdiğini daha fazla araştırmamız ve keşfetmemiz de tavsiye edilir: öfke genellikle belirli bir korkuyu ifade eder veya utanca karşı koruyucu bir tepkidir ve bu durumda kendimizi korumak için öfkeye başvururuz. Öfkemizi evcilleştirmek için, bu öfkenin altında yatan şeyi keşfetmeliyiz. Öfkemizle arkadaş olmak genellikle iyidir ve onunla diyalog kurarak neyi sakladığını ve neyin onu heyecanlandırdığını keşfetmek.
Unutmayalım ki tüm duygularda olduğu gibi, bir duyguyu ne kadar uzaklaştırmaya çalışırsak, o kadar çok davet eder kendini.
Bu yüzden öfkeyle oynamaya çalışırız çünkü onunla ne kadar çok oynarsak, o kadar çok serbest kalır. Hatta öfkemizi ve kızgınlığımızı evcilleştirmek için akıllıca bir çalışma ifade etmek için ateşi kucaklamaktan bile bahsederiz.