دار بيبليون
Praktiska övningar och tips för att hantera raserianfall / Konferens av Lwiis Saliba på Zoom, onsdagen den 16 april 2025
Andlig psykologi, yoga och samtida psykologi rekommenderar ett antal övningar för att mildra och släppa ilska, samt för att förhindra utbrott, som vi redan har nämnt som övergående eller tillfällig galenskap.
På arabiska används termerna Hamaqa حماقة och Hamaq حمق för att beteckna både brist på förnuft och dårskap, såväl som ilska. Det arabiska språket ansluter sig alltså till modern psykologi, som betraktar ilska som ett tillfälligt vansinne.
I tvåspråkiga ordböcker finns orden galenskap och oresonlighet i båda betydelserna. I Abdelnours detaljerade arabisk-franska ordbok läser vi (s1/763) حماقة Hamaqah: idioti, imbecilitet, dårskap, dumhet, ilska, ilska. Hamaqah حماقة är med andra ord både dumhet, idioti, irritabilitet och ilska, arrogans. I den trespråkiga Mawrid Ar/An/Fr (3:e upplagan: 2005, s. 725): Hamaqah حماقة betyder på engelska: stupidity, idiocy, och samtidigt betyder det: dårskap, dårskap. Samma betydelser finner vi i den arabisk-franska ordboken Al-Munjid (s. 696-697): Idioti: dumhet, imbecilitet, absurditet. Verbet “Hamoqa” حَمُقَ: att vara dum, att vara en idiot, att bli arg, att bli arg. Att bli arg över de mest triviala saker.
Med andra ord och i ett nötskal, ilska i den arabiska termen “hamaqah” حماقة är synonymt med dumhet och arrogans. Ilska är också arrogans. Detta är precis vad yoga och andlig psykologi säger. Ur deras perspektiv är ilska en produkt av ego och megalomani.
Vad kan vi dra slutsatsen av denna arabiska språkliga och filologiska framställning? Den arabiska mannen har av instinkt och erfarenhet lärt sig att ilska är synonymt med dumhet, idioti, dårskap, galenskap och även arrogans. Är det inte detta vi upplever dagligen, för ilska tar oss ur kretsen av rationalitet och förnuft och gör oss till fångar och slavar till den, så att vi ofta agerar dumt, galet och sanslöst under vår ilska!
En kort paus på ett andra arabiskt uttryck som också är mycket betydelsefullt, när någon av oss blir arg säger vi i bokstavlig översättning: han brann av ilska. På franska finner vi också uttrycket: att bli uppflammad av ilska, och på engelska: att brinna av ilska. Denna synonymi mellan ilska, eld och dess antändning på arabiska, såväl som på franska och engelska, finns i de äldsta buddhistiska traditionerna, eftersom Buddha sägs ha sagt: Ingen skapade helvetet. Det är andens eld som släpper sina tyglar till vrede, som sätter helvetet i brand och bränner sin ägare där. (Saliba, Lwiis, Buddha, 10/1, s174).
Gå ner till kroppsgolvet
Ilska, som vi upplever och känner den i våra kroppar, är en muskelkänsla, vilket betyder att vi känner en sammandragning i våra muskler under den. Det är därför Muscle Release hjälper till att lugna ilska.
För att hantera vår ilska är det därför tillrådligt att inte ta emot dess attack på en mental nivå, utan snarare gå ner till kroppens nivå. För så länge vi håller oss på den mentala nivån kommer det att bli den här konfrontationen. Vi bör därför inte försöka bekämpa attacken av ilska med samma verktyg som är sinnets och tankens verktyg, utan snarare absorbera denna attack på kroppens nivå för att undvika att förbli blockerad på mentaliseringsnivån.
Det är därför vi kommer att komplettera vår presentation med praktiska övningar som hjälper till att lindra ilska.
Övning 1: Tryck på väggen:
Som redan nämnts är ilska en mycket muskulös känsla. Så det som hjälper till att lugna ett vredesutbrott, som ofta kallas ett nervöst sammanbrott, är muskelutsläpp. Vi satte en fot framåt och en fot bak, med avsikt att ventilera vår ilska mot väggen. Tanken är helt enkelt att urladda på muskelnivå all denna energiska laddning av ilska genom att med all kraft trycka in i en fast yta som är väggen, och att associera andning med en djup inandning och vid utandning trycker jag av all kraft samtidigt som jag blåser genom munnen. Vi kan aktivera rösten genom det vi släpper genom vokalisering: vi blåser eller vi kan till och med grymta: jag trycker, jag blåser och till och med jag skriker om det behövs. I denna övning ligger fokus inte på stretching: även fötter och ben kan böjas. Avsikten är fokuserad på att lossa musklerna. Denna övning kan övas för att släppa ut ilska, men också för att frigöra sinnet.
För att vägleda övningen kan du följa följande råd: känn på fotsulorna som är förankrade i marken och i varje Andas, låt dina fötter bli fastare förankrade i kontakt med jorden, som om det fanns rötter som trycker fotsulorna mot jordens mitt. Fortsätt andas djupt och känn kontakten mellan händerna och väggen. Känn också temperaturen, konsistensen, kontakten med fingrarna. Vid nästa utandning ta med all din medvetenhet in i dina muskler, in i dina armar. På utandningen tryck på väggen med all din styrka och med varje utandning tryck också kraftfullt all den känsla som är blockerad inuti, så att den släpps ut genom händerna i väggen. Fortsätt i din egen takt, andas in och släpp. Du kan flytta hållningen lite eller justera den, och när du andas ut, blås ut genom munnen med all din styrka, tryck in i väggen. Med varje utandning kan du ansluta till din ilska och medvetet släppa ut den ilskan i väggen. Tveka inte att aktivera dina stämband på utandningen när du blåser. Du kan ta in ljud för att uppmuntra denna utvisning och urladdning. Andas alltid ut genom munnen. Ofta i ilska har vi denna aktivering att slåss, men vi kan göra det med vilken annan del av kroppen som helst, med fötterna mot en vägg, och att trycka med benen är också möjligt.
Det finns 4 dimensioner i denna övning:
1-Den muskulösa dimensionen av att trycka.
2- Förknippa åtgärden att trycka med andning och speciellt med utandning som kan vokaliseras.
3-Kombinera allt ovan med avsikten att släppa spänningar och känslor.
4-Kontakt med kroppsliga förnimmelser.
Grundprincipen är, som vi sa, att gå ner en våning: gå ner från sinnets nivå till kroppens nivå, som om du var i ett hus och du ville gå ner en våning för att gå till bottenvåningen.
Övning 2: Kontrollera kroppen eller den blöta hunden
Det handlar om att röra kroppen som en flaska läsk, eller som i Qi Gong. Du går upp och ner på knä. Du gör det som en hund som kommer upp ur vattnet. Du måste känna att all hud på din kropp rör sig: axlar, handleder etc. Du måste kasta den känslomässiga laddningen i jorden och låta din kropp tala om för dig var det finns behov av rörelse. Låt kroppen vägleda dig.
För det andra bör du göra den här övningen tills du är utmattad: inte bara i en eller två minuter, utan tills du svettas och är riktigt trött. Och när du kommer till det tillståndet kan du stretcha med en längre rytm, sätta på meditativ musik, dansa: bara röra dig som du gör med musiken, medveten rörelse, låta kroppen röra sig efter musiken.
Övning 3: Skogshuggaren
Det är som att hugga ved med båda händerna. Låt dem falla nedåt, med en stor utandning genom munnen för att släppa ut ilska eller andra negativa känslor.
Övning 4: Tryck på huvudet
Detta innebär att man trycker på huvudet med handen, och samtidigt stänger anus, för att låta ilskan komma ut genom handen och pannan.
Övning 5: Gäspning
Det är mycket effektivt i fall av ilska, och även för att minska alla andra spänningar som släpps genom munöppningen. Det är lämpligt att öva på att gäspa samtidigt med att sträcka ut armar och händer för att intensifiera dess effekt.
Övning 6: Avslappning av spända organ och lemmar
Vi skannar kroppen för att identifiera spända områden och lemmar, såsom underkäken, som ofta är spänd under negativa känslor, utrymmet mellan ögonbrynen, knäna eller andra… och vi släpper allt som är spänt. Slutligen, genom internering, släpper vi ilska eller andra negativa känslor, att utöva Yoga Nidra är ett utmärkt exempel på avslappning.
Övning 7: Promenader
Promenader är en effektiv regulator av nervsystemet i allmänhet och känslor i synnerhet. Dess effekt kan förstärkas genom att upprepa en verbal formel där varje spänd lem eller organ uppmanas att slappna av. Det rekommenderas ofta att tala till våra organ, eller att prata internt, eller högt till oss själva, och be oss själva att lugna ner sig, och denna interna dialog har mycket ofta visat sin effektivitet.
Övning 8: De sörjandes rörelse
I öst, vad den sörjande instinktivt gör när hon sörjer sin avlidne är en spontan rörelse som kommer att släppa ilska eller någon annan negativ känsla: Hon höjer båda händerna tills de nuddar hennes panna, handflatorna vända framåt, och låter dem sedan, i en snabb och kraftfull rörelse, falla för att slå mot hennes lår. Det är tillrådligt att följa denna rörelse med ett andetag eller en suck högt och en kraftig utandning genom munnen, för att på så sätt släppa den negativa känslan.
Det är en enkel och effektiv övning, och en som kan upprepas flera gånger. deras tider under dagen.
Leker med vår ilska
Så genom att träna en eller flera av dessa övningar tvättar vi vår skål av ilska varje morgon. Och när vi känner att vi är för mycket på den mentala nivån går vi ner till den kroppsliga nivån. Varje person reglerar sig själv på sitt eget sätt genom att välja de övningar som verkar lämpligast för dem.
Den välvilliga idén om ilska, såväl som andan i dessa övningar, är att vi försöker ge kropp till ilska, att förkroppsliga den. Avsikten är att jag ska omfamna min ilska och låta min ilska uttrycka sig genom min kropp.
Ilskaberoende, som är lika skadligt som drogberoende, måste till varje pris undvikas. Det är också lämpligt att i samma syfte arbeta med vårt förflutna relaterat till ilska, såväl som att undersöka och upptäcka mer och mer vad som gör oss arga, för att undersöka och upptäcka även känslan bakom ilskan: ofta uttrycker ilska en viss rädsla, eller så är det ett skyddande svar mot skam, och i det här fallet tar vi till ilska för att skydda oss själva. För att tämja vår ilska måste vi upptäcka vad som ligger bakom denna ilska. Det är generellt sett bra att bli vän med vår ilska och att föra dialog med den för att upptäcka vad den döljer och vad som upphetsar den.
Låt oss inte glömma att med alla känslor, ju mer vi försöker trycka bort en känsla, desto mer kommer den tillbaka.
Så vi försöker leka med ilska för ju mer vi leker med ilska, desto mer släpps den. Vi talar ofta till och med om att omfamna eld för att uttrycka ett klokt arbete för att tämja vår ilska och ilska.