دار بيبليون
Duyguları Kontrol Etmek İçin On Emir/ Lwiis Saliba’nın Zoom’da Çarşamba 12 Şubat 2025’te vereceği konferans
Önceki dersimizde (22 Ocak 2025) korku, öfke, kızgınlık gibi olumsuz duyguların genel bir görünümünü sunmuş ve bunların ruhsal ve bedensel sağlık üzerindeki zararlı ve olumsuz etkilerini vurgulamıştık. Bu duyguların şiddetlenmesinin ve kontrol altına alınamamasının en önemli nedenlerini ortaya koyduk ve tüm insan duygularının içgüdüsel bir yapıya sahip olmasına rağmen, insanın bunları hem kendisi hem de başkalarının iyiliği ve yararı için kontrol etme, yönetme ve yönlendirme yeteneğine sahip olduğu sonucuna vardık. Bu dersimizde, yoga, karşılaştırmalı mistisizm ve spiritüel psikoloji öğretilerinden yola çıkarak on emirde özetlediğimiz bu duyguları kontrol altına almaya yönelik pratik ve uygulanabilir tavsiyeler sunacağız.
1- Ona kadar say
Farklı duyguları kontrol altına almanın ilk emri saymaktır. Öfkelenmeden, ağlamadan veya üzülmeden önce saymayı deneyin. Bu aslında öfkelenmek üzere olanlara tekrarlanan, halk arasında bilinen bir öğüttür: Ona kadar say. Bu sayma, onlara öfkenin yatışmasını ve sakin ve normal durumlarına dönmelerini sağlayacak bir zaman dilimi kazandırır. Burada şunu unutmayalım ki, önceki dersimizde de değindiğimiz gibi öfke, pek çok psikoloğun da söylediği gibi “geçici bir delilik”tir, o halde delirmemek için zaman ayırıp ona kadar saymak gerekmez mi? Burada Arap atasözünü hatırlayalım: “Sabırda kurtuluş vardır, acelecilikte pişmanlık vardır.” Sinirlerimizi yakıp, olaylara net ve dengeli bir şekilde bakmamızı engelleyecek bir öfke veya kaygı durumuna asla kapılmamalıyız.
2- Derin nefes alın
Bu, sık sık tekrarlanan, huzursuz bir insana “Nefes al” dendiğinde duyulan popüler bir tavsiyedir. Derin nefes almanın yanı sıra nefes kontrolü ve uyanıklık da beden ve zihin üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Yani yoganın öğrettiği gibi, duygularınızı kontrol altına almak istediğinizde, basit nefes egzersizleri yapın ve nefesinizi gözlemleyin: Derin bir nefes vermenin ardından gerginliği serbest bırakan derin bir nefes alma gelir ve ruh halinizin değiştiğini ve sakinleşmeye daha yatkın hale geldiğinizi göreceksiniz. Yoga ayrıca nefes verdikten sonra nefesinizi tutmanızı önerir. Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatır, adrenalin salgılanmasını azaltır ve zihni ve bedeni sakinleştirmeye, öfke, korku veya diğer olumsuz duygulardan kaçınmaya yardımcı olan parasempatik sistemi harekete geçirir.
3- Spor yapın
Ruh sağlığını koruyan ve duyguları kontrol etmeye yardımcı olan şeylerden biri de fiziksel egzersizler veya yoga pozları uygulamaktır. Yaşlılar için yüzme, koşu, bisiklet veya yürüyüş bu alanda faydalı olan sporlardan bazılarıdır. Fiziksel egzersiz zihni meşgul etmeye yardımcı olur ve otomatik olarak duygu yoğunluğunu azaltır. Hatha yoga aynı zamanda vücudun esnekliğini ve rahatlamasını sağlar, zihni sakinleştirir.
Herkes yaşına, fiziksel yapısına ve sağlık durumuna uygun bir spor aktivitesi seçmelidir.
4- Esneme ve gevşeme egzersizleri yapın
Rahatlama, gerginliğe ve her türlü strese karşı etkili ve kanıtlanmış bir panzehirdir. Yoga, vücudumuzdaki her duyguyu hissetmemizi, bunun da genelde bir bölge veya organda gerginlik olarak ortaya çıkmasını, ardından o organın gerginlik ve duyguyla gerilmesine izin vermek yerine onu rahatlatmamızı ve sakinleşmesini sağlamamızı önerir. Rahatlama, ne kadar basit görünse de aslında kaygıya karşı bir ilaçtır ve onu kökünden söküp atabilir.
5-Dikkatinizi başka şeylere yöneltin
Duyguları kontrol altına almak ve olumsuz duyguları etkisiz hale getirmek için farkındalık şarttır. Korku veya öfke gibi güçlü bir duyguyla karşılaştığınızda, dikkatinizi okumak, sevdiğiniz bir hobi, çocukla oynamak, evcil hayvanla ilgilenmek veya normalde yapmaktan hoşlandığınız başka şeyler gibi keyif aldığınız başka şeylere yöneltin. Bu aktivitelerin her biri sakinleşmenize ve duygularınızı yönetmenize yardımcı olabilir.
6- Kendinizle konuşun.
Örneğin, öfkeliyseniz, öfkeli hislerinizi yüksek sesle kendinizi sakinleştirmeye çalışarak kontrol edebilirsiniz. Örneğin, kendinize “her şey yoluna girecek”, “rahatla” veya sakinleşmenize ve bu hisleri kontrol etmenize yardımcı olabilecek başka bir cümle söyleyebilirsiniz. Psikologlar ayrıca kaslarınız ve organlarınızla içsel olarak konuşmanızı ve onlara rahatlamaları için basit zihinsel komutlar vermenizi öneriyor. Örneğin korktuğunuzda
Örneğin, korkunuzun nedenleri ve bununla nasıl başa çıkabileceğiniz hakkında dilerseniz kendi kendinize veya yüksek sesle konuşabilirsiniz; bunlar etkili duygu düzenleme stratejileridir. Örneğin bilge Tenzin Palmo’nun tavsiyesi şudur: Korkumuzla diyalog kurmak, ama aynı zamanda onu kabul etmek ve kucaklamak, ona kızmak, onu reddetmek ve bastırmak yerine, çünkü korkuyu kabul etmek, onun yoğunluğunu otomatik olarak azaltır. Bunu bastırmak, geçici olarak maskelenmiş olsa bile, onu sadece güçlendirecek ve daha tehlikeli hale getirecektir.
7- Aşırı gevezelik ve konuşmalardan kaçının
Sessizlik ve meditasyon olumsuz duygulara karşı en iyi panzehirdir. Örneğin öfke, öfke atağını tetikleyebilen gevezelikle körüklenirken, konuşmak ağlamayı, üzüntüyü ve incinmeyi daha da şiddetlendirir. Olumsuz duygular hissettiğinizde, durup sessizce düşünmek için bir an ayırın. Bu, sakinleşmenize ve duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Öte yandan, herhangi bir öfke, sinirlilik, kırgınlık hali düşünce patlamasına neden olur ve öfkeli düşüncelerimizi sözle ifade ettiğimizde onları yoğunlaştırarak içinden çıkılması zor bir kısır döngüye gireriz: Öfke düşünceleri tetikler, sözler düşüncenin çalkantısını artırır ve bu şekilde geçici bir delilik haline gireriz.
8- Düşüncelerinizi ve duygularınızı kağıda dökün
Yazmanın duygusal krizler için kanıtlanmış bir öz terapi olduğu ortaya çıktı. Duyguları sakinleştirmenin ve kontrol etmenin en etkili yollarından biridir ve duygularınız ve onları nasıl yöneteceğiniz konusunda size yeni bir bakış açısı kazandırabilir. Aynı zamanda kaygıyı yatıştırmanın ve depresyonu hafifletmenin de etkili bir yoludur.
İster mutlu ister acı verici olsun, kişisel deneyimler hakkında yaratıcı yazılar yazmanın zihinsel ve fiziksel sağlık üzerinde olumlu etkileri vardır. Yaratıcı terapinin insan yaşamındaki gücünü ve etkinliğini vurgulayan yeni bir çalışma bunu doğruluyor. Bu çalışma, yaşam deneyimleri hakkında ifade edici yazı yazmanın “travmaya karşı dayanıklılığı ve psikolojik refahı artırmanın doğal, etkili ve farmakolojik olmayan bir yolu” olduğunu ve bu tür yazıların fiziksel ve psikolojik sağlık üzerinde olumlu etkiler yarattığını, kişisel gelişimi ve topluma aidiyeti desteklediğini göstermektedir.
Güney Afrika’daki Cape Town Üniversitesi’nde tıp bilimleri alanında yürütülen bir proje kapsamında, ‘Doğru Grup Hayatı’ adlı yazar grubunun yirmi üyesi tıp öğrencileriyle röportaj yaptı ve sonuçlar BMJ Medical Humanities dergisinde yayımlandı.
Çalışmada, özellikle Güney Afrika gibi toplum sağlığını etkileyen önemli çatışma ve gerginliklerin yaşandığı ülkelerde ifade edici yazının kullanılması önerilmekte ve diğer olumlu etkiler elde etmek için bu yazının kullanılmaya devam edilmesi önerilmektedir.
Grup, yaratıcılığı kişisel deneyimleri işleme aracı olarak teşvik etmeyi amaçladıklarını ve “olumsuz ve çözümlenmemiş anlatıların, destekleyici ve bağlantı ve empati yaratan yazılı hikayelere dönüştürülebileceği, değişim için eğitim aracı olarak yaratıcılığı teşvik etmek” amacıyla yazma oturumları düzenlediklerini söyledi.
Organizatörler, katılımcıların deneyimlerini ifade edebilecekleri ve bunları aynı oturumlar sırasında başkalarıyla paylaşabilecekleri güvenli alanlar yaratmaya, diğer katılımcılar tarafından dinlenmeye ve sıklıkla benzer deneyimlerin paylaşılmasına güvendiler; bu da bir topluluk içinde aidiyet ve dayanışmayı teşvik edebilir.
Diğer araştırmalar, yaratıcı yazmanın ruh sağlığına fayda sağlayabileceğini, öz saygıyı artırabileceğini, odaklanmayı, duygusal ifadeyi, hafızayı ve diğer olumlu etkileri geliştirebileceğini göstermiştir. Yaygın bir Fransız atasözü şöyle der: “Yazmadın mı? O halde öğrenmedin.”
Bu atasözü duygular için de geçerlidir, çünkü yazmak zihni yatıştırır, duygularımızı sakinleştirmeyi öğretir, içimize dönmemize ve kendimizle diyalog kurmamıza yardımcı olur, böylece duygularımızı kontrol etmemize ve onlara hakim olmamıza yardımcı olur.
9-Güvendiğiniz bir kişiye danışın
Başkalarından alacağınız danışmanlık, yarışan düşüncelerinizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir. Özellikle de karşınızdaki kişi dürüst, sakin bir arkadaşsa ya da kendinizi rahat hissettiğiniz bilge bir yetişkinse. Halk arasında “İyi bir nasihat en iyi hediyedir” diye bir atasözü vardır. Eski Arap atasözlerinden birinde ise “Bir nasihat bir deve değerindedir” denmektedir. Lübnan atasözlerinde: “Yaşlısı olmayan, bir büyüğe danışsın” ifadesi, yanında olgun ve akıllı birini bulamayan kişinin, akıllı birine danışması gerektiği anlamına gelir.
konseyin fiyatını ödüyorum.
Bu nedenle her zaman duygularınızı, endişelerinizi ve bazı sırlarınızı paylaşabileceğiniz güvenilir bir arkadaş bulmaya çalışın.
10- Manevi ve bilgelik metinlerini okuyun
Yolculuğunuz ve yaşamınız boyunca sürekli başvuracağınız ve ilham alacağınız bir bilgelik kitabını benimsemenin kaygılarınızı azaltacağı ve iç huzurunuzu artıracağı şüphesizdir. Bu kitap çocukluğunuzdan beri bildiğiniz kutsal kitabınız olabilir; İncil, Kuran, Gita veya diğer hikmetli kitaplar gibi.
Her birimizin bir kitabı var ve hepimiz o kitabın insanlarıyız: Bunu okuruz, şunu söyleriz, şununla istişare ederiz; bunların hepsi rahatlatıcı ve öğreticidir. Yoga bilgeleri ve sufi üstatları, öğrencilerine her gün bilgelik metinlerini okumalarını tavsiye ederler; çünkü bunlar, kişinin zor yollarda ve zor şartlarda karşılaştığı en iyi öğretmen ve rehberdir.
Sonuç olarak duygular, kolayca düşmana dönüşebilen, vahşi ve yırtıcı bir canavara dönüşebilen bir dost ya da kontrol altına alındığında kalıcı bir dost ve müttefike dönüşebilen bir düşmandır. Seçim bize kalmış.