دار بيبليون
Les dix commandements pour contrôler les émotions/ Conférence de Lwiis Saliba sur Zoom Mercredi 12 février 2025
Dans la conférence précédente (22 janvier 2025), nous avons donné un aperçu général des émotions négatives telles que la peur, la colère, le ressentiment et autres, et souligné leurs effets néfastes et négatifs sur la santé mentale et physique. Nous avons présenté les raisons les plus importantes de l’aggravation de ces émotions, et de leur perte de contrôle subséquente, et conclu que malgré la nature instinctive de toutes les émotions humaines, l’être humain reste capable de les contrôler, de les maîtriser et de les gérer pour le bien et le bénéfice à la fois de lui-même et d’autrui. Dans cette conférence, nous présenterons des conseils pratiques et appliqués pour contrôler ces émotions, que nous avons résumés en dix commandements tirés des enseignements du yoga, de la mystique comparée et de la psychologie spirituelle.
1- Compter jusqu’à dix
Le premier commandement pour contrôler les différentes émotions est de compter. Avant de vous mettre en colère, de pleurer ou d’être contrarié, essayez de compter. Il s’agit en fait d’un conseil populaire familier, qu’on le répète à ceux qui sont sur le point de se mettre en colère: Comptez jusqu’à dix. Ce comptage leur donne un laps de temps qui permet souvent à la colère de s’apaiser et de retrouver leur calme et leur état normal. N’oublions pas ici que la colère, comme nous l’avons mentionné dans la conférence précédente, est une «folie temporaire», comme le disent de nombreux psychologues, alors ne vaut-il pas la peine d’éviter un accès de folie si nous prenons notre temps et comptons jusqu’à dix? Rappelons ici le proverbe arabe qui dit: «Dans la patience réside la sécurité, et dans la hâte réside le regret». Il ne faut jamais donc se précipiter dans un état de colère ou d’anxiété qui nous brûle les nerfs et nous empêche d’avoir une vision claire et équilibrée des choses.
2- Respirer profondément
C’est un autre conseil populaire, qui est souvent répété, comme on le dit à la personne agitée «Respirez». La respiration profonde, ainsi que la maîtrise du souffle et de la respiration, ont un effet calmant sur le corps et l’esprit. Alors, tout simplement comme l’enseigne le yoga, lorsque vous voulez prendre le contrôle de vos émotions, pratiquez des exercices de respiration simples et observez votre souffle: une expiration profonde suivie d’une inspiration profonde qui libère la tension et vous constaterez que votre humeur change et que vous devenez plus enclin à vous calmer. Le yoga recommande également de retenir son souffle après l’expiration, car cela ralentit le rythme cardiaque, réduit la sécrétion d’adrénaline et active le système parasympathique, ce qui permet de calmer l’esprit et le corps et d’éviter la colère, la peur ou toute autre émotion négative.
3- Faites du Sport
L’une des choses qui maintient la santé mentale et permet de contrôler les émotions est la pratique d’exercices physiques ou de postures de yoga. La natation, la course à pied, le vélo ou la marche pour les personnes âgées sont quelques-uns des sports utiles dans ce domaine. L’exercice physique aide à occuper l’esprit et réduit automatiquement l’intensité des émotions. Le hatha yoga favorise également la souplesse et la détente du corps et apaise l’esprit.
A chacun de choisir une activité sportive adaptée à son âge, à sa constitution physique et à son état de santé.
4- Faites des exercices d’étirements et de relaxation
La relaxation est un antidote efficace et éprouvé contre les tensions et tous les stress. Le yoga nous conseille de ressentir chaque émotion dans notre corps, qui se manifeste généralement par une tension dans une zone ou un organe, et nous détendons alors cet organe au lieu de le laisser se crisper sous l’effet de la tension et de l’émotion, ce qui lui permet de se calmer. La relaxation, aussi simple soit-elle, est en fait un médicament contre l’anxiété et peut la déraciner.
5-Diriger votre attention vers d’autres choses
L’attention est essentielle pour contrôler les émotions et neutraliser les émotions négatives. Lorsqu’une émotion forte, telle que la peur ou la colère, vous frappe, dirigez votre attention vers d’autres choses que vous aimez, comme la lecture, un passe-temps favori, jouer avec un enfant, prendre soin d’un animal de compagnie, ou d’autres choses que vous aimez faire habituellement. Chacune de ces activités peut vous aider à vous calmer et à gérer vos émotions.
6- Parlez à vous-même.
Si vous êtes en colère, par exemple, vous pouvez contrôler vos sentiments de colère en essayant de vous calmer à haute voix, en vous disant par exemple «tout va bien se passer», «détendez-vous» ou toute autre phrase qui peut vous aider à vous calmer et à contrôler ces sentiments. Les psychologues conseillent également de parler intérieurement à ses muscles et à ses organes et de leur donner des ordres mentaux simples pour qu’ils se détendent. Lorsque vous avez peur, par exemple, vous pouvez vous parler intérieurement ou à voix haute, si vous le souhaitez, des raisons de votre peur et de la manière d’y faire face, ce qui constitue des stratégies efficaces de régulation des émotions. C’est ce que conseille par exemple la sage Tenzin Palmo: Dialoguer avec notre peur, mais aussi l’accueillir et l’embrasser plutôt que de lui en vouloir, de la rejeter et de la refouler, car accueillir la peur réduit automatiquement son intensité. Alors que la réprimer, même si elle est temporairement masquée, ne fera que la renforcer et la rendre plus dangereuse.
7- Éviter les bavardages et les paroles excessives
Le silence et la méditation sont les meilleurs antidotes aux émotions négatives. La colère, par exemple, est alimentée par le bavardage qui peut provoquer une attaque de colère, tandis que la parole exacerbe les pleurs, la tristesse et les blessures. Lorsque vous ressentez des émotions négatives, prenez un moment pour vous arrêter et réfléchir en silence. Cela vous aidera à vous calmer et à contrôler vos émotions. En revanche, tout état de colère, d’énervement ou de ressentiment provoque une explosion de pensées, et si nous exprimons verbalement nos pensées colériques, nous les intensifions et entrons ainsi dans un cercle vicieux dont il est difficile de sortir: La colère déclenche des pensées, les mots augmentent l’agitation de la pensée, et ainsi de suite jusqu’à entrer dans un état de folie temporaire.
8- Exprimez vos pensées et vos sentiments sur papier
L’écriture est une auto-thérapie éprouvée pour les crises émotionnelles. C’est l’un des moyens les plus efficaces pour calmer et contrôler les émotions, et cela peut vous donner une nouvelle perspective sur vos émotions et sur la façon de les gérer. C’est également un moyen efficace de calmer l’anxiété et de soulager la dépression.
L’écriture créative sur des expériences personnelles, qu’elles soient heureuses ou douloureuses, a des effets positifs sur la santé mentale et physique. C’est ce que confirme une nouvelle étude qui met en lumière le pouvoir et l’efficacité de la thérapie créative dans la vie humaine. Cette étude indique que l’écriture expressive sur les expériences de la vie est un «moyen naturel, efficace et non pharmacologique pour améliorer la résilience aux traumatismes et le bien-être psychologique» et que ce type d’écriture génère des effets positifs sur la santé physique et psychologique, tout en favorisant le développement personnel et l’appartenance à la communauté.
Vingt membres d’un groupe d’écrivains appelé «The Right Group Life» ont été interrogés par des étudiants en médecine dans le cadre d’un projet de sciences humaines médicales à l’université du Cap, en Afrique du Sud, et les résultats ont été publiés dans le BMJ Medical Humanities.
L’étude recommande l’utilisation de l’écriture expressive, en particulier dans les pays qui ont connu récemment des affrontements et des tensions importants qui ont affecté la santé publique, comme c’est le cas en Afrique du Sud, et recommande que cette écriture se poursuive afin d’obtenir d’autres effets positifs.
Le groupe a déclaré qu’il s’efforçait de promouvoir la créativité en tant qu’outil de traitement des expériences personnelles et a organisé des séances d’écriture pour «promouvoir la créativité en tant qu’outil éducatif pour le changement, où les récits négatifs et non résolus peuvent être transformés en histoires écrites qui soutiennent et créent des liens et de l’empathie».
Les organisateurs se sont appuyés sur la création d’espaces sûrs permettant aux participants d’exprimer leurs expériences et de les partager avec d’autres au cours des mêmes sessions, où ils étaient écoutés par d’autres participants, et il s’est souvent avéré que des expériences similaires étaient partagées, ce qui peut favoriser l’appartenance et la solidarité au sein d’une communauté.
D’autres études ont montré que l’écriture créative peut favoriser la santé mentale, renforcer l’estime de soi, améliorer la concentration, l’expression émotionnelle, la mémoire et d’autres effets positifs. Un proverbe français courant dit: “Tu n’as pas écrit ? donc tu n’as pas appris”
Ce proverbe s’applique également aux émotions, car l’écriture apaise l’esprit, nous apprend à calmer nos émotions, nous aide à retourner à l’intérieur et à dialoguer avec nous-mêmes, et nous aide ainsi à contrôler nos émotions et à les maîtriser.
9-Consulter une personne de confiance
Le conseil d’autrui peut vous aider à calmer vos pensées furieuses. Surtout si l’autre personne est un ami honnête et calme, ou un adulte sage avec lequel vous vous sentez à l’aise. Le proverbe populaire dit «Un bon conseil est le meilleur des cadeaux», et dans un des vieux proverbes arabes on dit: “Un conseil vaut un chameau”. Dans les proverbes libanais : « Celui qui n’a pas d’aîné doit acheter [ou consulter] un aîné », ce qui signifie que celui qui ne trouve pas une personne mûre et sage près de lui doit consulter une personne sage, même si cela lui coûte le prix du conseil.
Essayez donc toujours de trouver un ami de confiance avec qui vous pouvez partager vos sentiments, vos inquiétudes et certains de vos secrets.
10- Lisez des textes spirituels et de sagesse
Il ne fait aucun doute qu’adopter un livre de sagesse auquel vous revenez constamment et dont vous vous inspirez tout au long de votre chemin et de votre vie est quelque chose qui soulagera votre anxiété et améliorera votre tranquillité d’esprit. Ce livre peut être votre livre sacré que vous connaissez depuis l’enfance, comme la Bible, le Coran, la Gita ou d’autres livres de sagesse.
Chacun d’entre nous a son propre livre, et nous sommes tous des gens du livre: nous récitons ceci, ou psalmodions cela, ou consultons cet autre, tout cela est réconfortant et édifiant. Les sages du yoga et les maîtres soufis conseillent à leurs étudiants de lire quotidiennement les textes de sagesse, car ils sont le meilleur enseignant et le meilleur guide pour une personne sur des chemins difficiles et dans des circonstances difficiles.
Mon Gouru Swami Chidananda successeur de Swami Shivananda à la tête de Divine Life society (DLS) m’encourageait à lire et traduire en arabe des textes de ma propre tradition, il m’a proposé par exemple la prière de Saint François d’Assise pour la traduire en arabe, ou tout autre moins connu.
En conclusion, les émotions sont des ennemies ou des amies, selon le contrôle qu’on en a. Tout le yoga tourne autour de ce sujet important: comment gérer ses émotions » Elles sont au départ des ennemies mais on peut les transformer en amies. On peut transformer l’obstacle en occasion de progrès spirituel. À nous de choisir.
Dr Jacques Vigne:
Pratiques Méditation Guidée:
-Vajramaudra : ce recentrer comme une fondation pour gérer ses émotions.
– Equanimité/vaste comme/l’espace en 4+1 et 2×2 Je fais ci une retraite de plusieurs jours en « 2×2. Pouvoir du 4, comme si l’émotion était un objet réfléchi dans deux miroirs face à face qui se réfléchi à l’infini. Cf Alan Wallace. On garde le vajramudra, mais avec les mains sur le giron, et en plus on étire l’index droit (qui est donc enveloppé par le poing gauche)
-Equanimité comme l’espace. Rééquilibre, dans l’enseignement du Bouddha, les trois premières qualités dites immesurables : bienveillance, compassion et joie empathique.
-CIDN (contrôle inhibiteur de la nociception) égalisation des sensations dans une zone et autour, et apaisement de la douleur, et d’une racine corporelle précise du stress et /ou d’une émotion perturbatrice.
-2 des dix commandements : se parler à soi-même, parler à ses émotions et écrire de façon créatrice: créer ses propres formules qui disent ce qui se passe et comment le faire évoluer, en des termes très simples et résumés. C’est l’idée du kriya, en association aussi avec un courant de sensations.
Réflexions
-attention où va l’énergie du sport ou du hathayoga. Histoire du jeune schizophrène qui faisait cinq heures de sport par jour depuis un an pour essayer de contenir son angoisse de venir, mais il est quand même devenu, car il ne maîtrisait pas son mental en même temps qu’il faisait le sport ; donc l’énergie du sport est passée plus dans son délire que dans la thérapie de son délire. Même dans le sport, le contrôle du mental est important pour en tirer les meilleurs résultats.
-Dans l’urgence et d’habitude, revenir à une respiration lente, mais à certains moments, il peut être très utile de purifier le mental par une respiration plus rapide et/ou superficielle. C’est comme le sifflet de la cocotte-minute. Le Bouddha admet implicitement cette possibilité quand il dit dans le Satipatthana sutta : « Quand la respiration est lente, notez « la respiration est lente »..rapide…