دار بيبليون
感情をコントロールするための十戒/ルイス・サリバによるZoomカンファレンス 2025年2月12日水曜日
前回の講義（2025年1月22日）では、恐怖、怒り、恨みなどのネガティブな感情について概観し、それが心身の健康に及ぼす有害で悪影響について強調しました。私たちは、これらの感情が悪化し、その結果として制御不能になる最も重要な理由を示し、人間の感情はすべて本能的な性質を持っているにもかかわらず、人間は自分自身と他人の両方の利益のために感情を制御し、制し、管理する能力を持っていると結論付けました。この講義では、ヨガ、比較神秘主義、精神心理学の教えから導き出された十戒にまとめた、これらの感情をコントロールするための実践的かつ応用的なアドバイスを紹介します。
1- 10まで数える
さまざまな感情をコントロールするための最初の戒めは、数えることです。怒ったり、泣いたり、動揺したりする前に、数えてみてください。これは実はよく知られたアドバイスで、怒りそうな人に繰り返し言われるものです。「10 まで数えなさい」。このカウントにより、怒りが鎮まり、落ち着いた通常の状態に戻ることができる時間が与えられます。ここで忘れてはならないのは、前回の講義で述べたように、多くの心理学者が言うように、怒りは「一時的な狂気」であるということです。ですから、時間をかけて 10 まで数えることは、狂気の発作を避けることには意味があるのではないでしょうか。ここで、「忍耐には安全があり、急ぐには後悔がある」というアラビアのことわざを思い出してみましょう。私たちは決して怒りや不安の状態に突入してはなりません。そうすると神経が張り詰め、物事を明確かつバランスよく捉えられなくなってしまいます。
2- 深呼吸する
これはもう一つのよく使われるアドバイスで、興奮している人に「呼吸をしなさい」と言うときによく繰り返されます。深呼吸、呼吸のコントロール、呼吸のコントロールは、心身を落ち着かせる効果があります。ですから、ヨガが教える通り、感情をコントロールしたいときは、簡単な呼吸法を実践して呼吸を観察してください。深く息を吐き、その後深く息を吸い込むと緊張がほぐれ、気分が変わり、落ち着く傾向が強くなるのがわかるでしょう。ヨガでは、息を吐いた後に息を止めることも推奨されています。これにより、心拍数が遅くなり、アドレナリンの分泌が減り、副交感神経系が活性化され、心身が落ち着き、怒りや恐怖などの否定的な感情を避けることができます。
3- スポーツをする
精神的な健康を維持し、感情をコントロールするのに役立つことの一つは、身体的な運動やヨガのポーズを練習することです。高齢者にとって水泳、ランニング、サイクリング、ウォーキングなどは、この分野で役立つスポーツの一部です。身体的な運動は心を落ち着かせるのに役立ち、感情の激しさを自動的に軽減します。ハタヨガは体の柔軟性とリラクゼーションを促進し、心を落ち着かせます。
誰もが自分の年齢、体質、健康状態に合ったスポーツ活動を選ぶべきです。
4- ストレッチとリラクゼーションエクササイズを行う
リラクゼーションは緊張やあらゆるストレスに対する効果的で実証された解毒剤です。ヨガでは、通常、身体の一部または臓器の緊張として現れる感情を身体で感じ、その後、その臓器を緊張や感情で緊張させるのではなく、リラックスさせて落ち着かせるようにアドバイスしています。リラクゼーションは、単純なことかもしれませんが、実は不安に対する薬であり、不安を根絶することができます。
5-他のことに注意を向ける
感情をコントロールし、否定的な感情を中和するには、マインドフルネスが不可欠です。恐怖や怒りなどの強い感情が襲ってきたら、読書、好きな趣味、子供と遊ぶこと、ペットの世話など、普段楽しんでいることに注意を向けましょう。これらの活動はそれぞれ、感情を落ち着かせ、コントロールするのに役立ちます。
6- 自分自身に話しかける。
たとえば、怒っている場合、「すべてうまくいくよ」「リラックスして」など、感情を落ち着かせてコントロールするのに役立つフレーズを自分に言い聞かせるなど、声に出して自分を落ち着かせることで、怒りの感情をコントロールできます。心理学者はまた、自分の筋肉や臓器に内面から話しかけ、リラックスするための簡単な精神的命令を与えることを勧めています。例えば、恐怖を感じたとき
たとえば、恐怖の理由とその対処法について、自分自身に話しかけたり、必要に応じて声に出して話したりすることができます。これは効果的な感情調整戦略です。たとえば、賢明なテンジン・パルモは、恐怖と対話するだけでなく、恐怖を恨んだり、拒絶したり、抑圧したりするのではなく、恐怖を歓迎し、受け入れるようにアドバイスしています。恐怖を歓迎すると、恐怖の強さが自動的に軽減されるからです。それを抑圧すると、一時的に隠蔽できたとしても、それが強化され、より危険になるだけです。
7- 過度なおしゃべりや会話を避ける
沈黙と瞑想は否定的な感情に対する最良の解毒剤です。たとえば、おしゃべりは怒りを煽り、怒りの発作を引き起こす可能性がありますが、話すことは泣き、悲しみ、傷を悪化させます。ネガティブな感情を感じたら、少し立ち止まって静かに考えてみましょう。これは、感情を落ち着かせ、コントロールするのに役立ちます。一方、怒り、苛立ち、恨みなどの感情は思考の爆発を引き起こし、怒りの感情を言葉で表現すると、思考が激化し、抜け出すのが難しい悪循環に陥ります。怒りは思考を引き起こし、言葉は思考の興奮を強め、一時的な狂気の状態になるまで続きます。
8- 自分の考えや気持ちを紙に書き出す
書くことは、感情的な危機に対する実証済みの自己療法です。これは感情を落ち着かせ、コントロールする最も効果的な方法の 1 つであり、感情とその管理方法について新たな視点を与えてくれます。不安を和らげ、うつ病を軽減するのにも効果的な方法です。
幸せな経験でも辛い経験でも、個人的な経験について創作的に書くことは、精神的および身体的健康に良い影響を及ぼします。これは、人間の生活における創造的療法の力と有効性を強調した新しい研究によって確認されています。この研究は、人生経験について表現的に書くことは「トラウマへの回復力と精神的健康を改善するための自然で効果的かつ非薬理的な方法」であり、この種の文章は個人の成長とコミュニティへの帰属意識を促進しながら、身体的および精神的健康にプラスの効果を生み出すことを示しています。
南アフリカのケープタウン大学の医学人文学プロジェクトの一環として、「The Right Group Life」と呼ばれる作家グループのメンバー20人が医学生にインタビューされ、その結果がBMJ Medical Humanities誌に掲載されました。
この研究では、特に南アフリカのように、最近重大な衝突や緊張が起こり、公衆衛生に影響を及ぼしている国々では、表現力豊かな文章の使用を推奨しており、他の肯定的な効果を得るためにも、この文章の書き方を継続することを推奨しています。
同団体は、個人的な経験を処理するためのツールとして創造性を促進することを目指しており、「変化のための教育ツールとして創造性を促進し、否定的で未解決の物語を、つながりと共感をサポートし、生み出す文章に変換できるようにする」ための執筆セッションを主催していると述べた。
主催者は、参加者が自分の経験を表現し、同じセッション中に他の人と共有できる安全な空間を作り、そこで他の参加者が耳を傾け、同じような経験が共有されることがよくあることが判明し、コミュニティ内での帰属意識と連帯感を育むことができました。
他の研究では、創造的な文章を書くことは精神衛生に有益であり、自尊心を高め、集中力、感情表現、記憶力を向上させ、その他のプラスの効果があることが示されています。フランスの諺に「書いたことがないなら、学んでいないことになる」というものがあります。
このことわざは感情にも当てはまります。なぜなら、書くことは心を落ち着かせ、感情を静めることを教えてくれ、内面に入り自分自身と対話するのを助け、それによって感情をコントロールして制御するのに役立つからです。
9-信頼できる人に相談する
他の人からのカウンセリングは、あなたの考えを落ち着かせるのに役立ちます。特に相手が誠実で穏やかな友人、または一緒にいて安心できる賢明な大人である場合はそうです。よく言われることわざに「良いアドバイスは最高の贈り物」というものがあり、古いアラビアのことわざの一つには「アドバイスはラクダ一頭の価値がある」というものがあります。レバノンのことわざに「年長者のいない者は年長者を買う（または相談する）」というのがあります。これは、近くに成熟した賢明な人がいない人は、たとえそれが
たとえば、恐怖の理由とその対処法について、自分自身に話しかけたり、必要に応じて声に出して話したりすることができます。これは効果的な感情調整戦略です。たとえば、賢明なテンジン・パルモは、恐怖と対話するだけでなく、恐怖を恨んだり、拒絶したり、抑圧したりするのではなく、恐怖を歓迎し、受け入れるようにアドバイスしています。恐怖を歓迎すると、恐怖の強さが自動的に軽減されるからです。それを抑圧すると、一時的に隠蔽できたとしても、それが強化され、より危険になるだけです。
7- 過度なおしゃべりや会話を避ける
沈黙と瞑想は否定的な感情に対する最良の解毒剤です。たとえば、おしゃべりは怒りを煽り、怒りの発作を引き起こす可能性がありますが、話すことは泣き、悲しみ、傷を悪化させます。ネガティブな感情を感じたら、少し立ち止まって静かに考えてみましょう。これは、感情を落ち着かせ、コントロールするのに役立ちます。一方、怒り、苛立ち、恨みなどの感情は思考の爆発を引き起こし、怒りの感情を言葉で表現すると、思考が激化し、抜け出すのが難しい悪循環に陥ります。怒りは思考を引き起こし、言葉は思考の興奮を強め、一時的な狂気の状態になるまで続きます。
8- 自分の考えや気持ちを紙に書き出す
書くことは、感情的な危機に対する実証済みの自己療法です。これは感情を落ち着かせ、コントロールする最も効果的な方法の 1 つであり、感情とその管理方法について新たな視点を与えてくれます。不安を和らげ、うつ病を軽減するのにも効果的な方法です。
幸せな経験でも辛い経験でも、個人的な経験について創作的に書くことは、精神的および身体的健康に良い影響を及ぼします。これは、人間の生活における創造的療法の力と有効性を強調した新しい研究によって確認されています。この研究は、人生経験について表現的に書くことは「トラウマへの回復力と精神的健康を改善するための自然で効果的かつ非薬理的な方法」であり、この種の文章は個人の成長とコミュニティへの帰属意識を促進しながら、身体的および精神的健康にプラスの効果を生み出すことを示しています。
南アフリカのケープタウン大学の医学人文学プロジェクトの一環として、「The Right Group Life」と呼ばれる作家グループのメンバー20人が医学生にインタビューされ、その結果がBMJ Medical Humanities誌に掲載されました。
この研究では、特に南アフリカのように、最近重大な衝突や緊張が起こり、公衆衛生に影響を及ぼしている国々では、表現力豊かな文章の使用を推奨しており、他の肯定的な効果を得るためにも、この文章の書き方を継続することを推奨しています。
同団体は、個人的な経験を処理するためのツールとして創造性を促進することを目指しており、「変化のための教育ツールとして創造性を促進し、否定的で未解決の物語を、つながりと共感をサポートし、生み出す文章に変換できるようにする」ための執筆セッションを主催していると述べた。
主催者は、参加者が自分の経験を表現し、同じセッション中に他の人と共有できる安全な空間を作り、そこで他の参加者が耳を傾け、同じような経験が共有されることがよくあることが判明し、コミュニティ内での帰属意識と連帯感を育むことができました。
他の研究では、創造的な文章を書くことは精神衛生に有益であり、自尊心を高め、集中力、感情表現、記憶力を向上させ、その他のプラスの効果があることが示されています。フランスの諺に「書いたことがないなら、学んでいないことになる」というものがあります。
このことわざは感情にも当てはまります。なぜなら、書くことは心を落ち着かせ、感情を静めることを教えてくれ、内面に入り自分自身と対話するのを助け、それによって感情をコントロールして制御するのに役立つからです。
9-信頼できる人に相談する
他の人からのカウンセリングは、あなたの考えを落ち着かせるのに役立ちます。特に相手が誠実で穏やかな友人、または一緒にいて安心できる賢明な大人である場合はそうです。よく言われることわざに「良いアドバイスは最高の贈り物」というものがあり、古いアラビアのことわざの一つには「アドバイスはラクダ一頭の価値がある」というものがあります。レバノンのことわざに「年長者のいない者は年長者を買う（または相談する）」というのがあります。これは、近くに成熟した賢明な人がいない人は、たとえそれが