دار بيبليون
控制情绪的十诫/ Lwiis Saliba 于 2025 年 2 月 12 日星期三在 Zoom 上召开的会议
在上一讲（2025 年 1 月 22 日）中，我们概述了恐惧、愤怒、怨恨等负面情绪，并强调了它们对身心健康的有害和负面影响。我们提出了这些情绪加剧和随后失控的最重要原因，并得出结论：尽管所有人类情绪都是本能的，但人类仍然有能力控制、掌握和管理它们，以造福自己和他人。在本次讲座中，我们将介绍控制这些情绪的实用建议，这些建议是我们从瑜伽、比较神秘主义和精神心理学的教义中总结出来的十条戒律。
1-数到十
控制不同情绪的第一条戒律就是数数。在你生气、哭泣或心烦意乱之前，试着数数。这实际上是一个熟悉的流行建议，对于那些即将生气的人，人们会重复这个建议：数到十。这种计数会给他们一段时间，通常可以让愤怒平息下来，让他们恢复平静和正常状态。我们不要忘记，正如我们在上一讲中所提到的，愤怒是一种“暂时的疯狂”，正如许多心理学家所说，因此，如果我们慢慢地数到十，难道不值得避免发疯吗？让我们回顾一下阿拉伯谚语：“忍耐带来安全，急躁带来遗憾。”我们绝不能陷入愤怒或焦虑的状态，因为这会灼伤我们的神经，并使我们不能对事物有清晰和平衡的看法。
2-深呼吸
这是另一条经常被重复的流行建议，就像人们告诉焦虑的人“呼吸”一样。深呼吸，以及气息的控制和调息，对身心都有镇静的作用。因此，正如瑜伽所教导的那样，当您想要控制自己的情绪时，进行简单的呼吸练习并观察自己的呼吸：深呼气，然后深吸气，释放紧张情绪，您会发现自己的情绪发生了变化，并且变得更倾向于平静下来。瑜伽还建议呼气后屏住呼吸，因为这可以减慢心率，减少肾上腺素分泌并激活副交感神经系统，有助于平静身心，避免愤怒、恐惧或任何其他负面情绪。
3-做运动
保持心理健康和帮助控制情绪的方法之一是进行体育锻炼或瑜伽姿势。对于老年人来说，游泳、跑步、骑自行车或散步都是对这一领域有益的运动。体力锻炼有助于集中注意力，自动降低情绪的强度。哈他瑜伽还能增强身体的灵活性和放松性并使心灵平静。
每个人都应该选择适合自己年龄、体质和健康状况的体育活动。
4-做伸展和放松练习
放松是缓解紧张和所有压力的有效方法，并且已被证实有效。瑜伽建议我们感受身体里的每一种情绪，这些情绪通常表现为某个区域或器官的紧张，然后我们放松那个器官，而不是让它因紧张和情绪而紧张，让它平静下来。放松，虽然看似简单，但实际上却是治疗焦虑的良药，可以根除焦虑。
5-将注意力转移到其他事情上
正念对于控制情绪和消除负面情绪至关重要。当强烈的情绪（例如恐惧或愤怒）袭击您时，请将注意力转移到您喜欢的其他事情上，例如阅读、喜欢的爱好、与孩子玩耍、照顾宠物或其他您通常喜欢做的事情。这些活动中的每一个都可以帮助您平静下来并管理情绪。
6. 自言自语。
例如，如果你生气了，你可以通过大声让自己平静下来来控制你的愤怒情绪，比如对自己说“一切都会好起来的”、“放松”或任何其他可以帮助你平静下来并控制这些情绪的话。心理学家还建议与你的内部肌肉和器官对话，并给它们简单的精神指令来放松。例如，当你害怕的时候
比如，你可以自言自语，或者大声说出你恐惧的原因以及如何应对，这些都是有效的情绪调节策略。例如，这就是明智的丹津·帕尔默 (Tenzin Palmo) 所建议的：与我们的恐惧对话，但也要欢迎它和拥抱它，而不是怨恨它、拒绝它和压制它，因为欢迎恐惧会自动降低它的强度。而压制它，即使暂时被掩盖，也只会加强它，使它变得更加危险。
7- 避免过多的闲聊和说话
沉默和冥想是负面情绪的最好解药。例如，喋喋不休会加剧愤怒，从而引发愤怒发作，而说话则会加剧哭泣、悲伤和伤痛。当你感受到负面情绪时，请停下来，静静地反思。这将帮助你冷静下来并控制你的情绪。另一方面，任何愤怒、烦躁或怨恨的状态都会引发思绪的爆发，而如果我们用言语表达愤怒的想法，我们就会加剧这些想法，从而陷入一个难以逃脱的恶性循环：愤怒引发思绪，言语增加思绪的激动，如此反复，直到我们进入暂时的疯狂状态。
8- 在纸上表达你的想法和感受
写作被证明是一种治疗情绪危机的自我疗法。它是平静和控制情绪最有效的方法之一，它可以让你从新的视角看待你的情绪以及如何管理它们。这也是平息焦虑和缓解抑郁的有效方法。
关于个人经历的创造性写作，无论是快乐还是痛苦，对身心健康都有积极的影响。一项新研究证实了这一点，强调了创造性疗法在人类生活中的力量和有效性。这项研究表明，表达性写作关于生活经历是一种“提高对创伤的适应力和心理健康的自然、有效、非药物的方式”，并且这种类型的写作对身心健康产生积极的影响，同时促进个人发展和融入社会。
作为南非开普敦大学医学人文项目的一部分，医学生采访了名为“正确的团体生活”的作家团体的 20 名成员，结果发表在《BMJ 医学人文》杂志上。
该研究建议使用表达性写作，特别是在最近经历了影响公共健康的重大冲突和紧张局势的国家，例如南非，并建议继续使用这种写作以获得其他积极影响。
该组织表示，它致力于推广创造力作为处理个人经历的工具，并举办写作会议来“推广创造力作为变革的教育工具，将消极和未解决的叙述转化为支持和创造联系和同理心的书面故事。”
组织者依靠为参与者创造安全的空间来表达他们的经验并在同一会议期间与他人分享，其他参与者倾听他们的意见，并且通常会分享类似的经验，这可以促进社区内的归属感和团结。
其他研究表明，创意写作有益于心理健康，增强自尊，提高注意力、情感表达、记忆力等积极影响。法国有句俗语：“你没写过？那你就没学过。”
这句谚语同样适用于情绪，因为写作可以抚慰心灵，教会我们平复情绪，帮助我们深入内心并与自己对话，从而帮助我们控制情绪并掌握它们。
9-咨询可信赖的人
他人的劝告可以帮助你平静纷乱的思绪。尤其是当对方是一个诚实、冷静的朋友，或者是一个让你感到舒服的明智的成年人时。有句流行的谚语说：“好的建议是最好的礼物”，而古老的阿拉伯谚语之一则说：“一条建议胜过一头骆驼”。黎巴嫩谚语说：“没有长辈的人应该买一个长辈（或咨询一个长辈），”意思是，如果身边没有成熟和有智慧的人，就应该咨询一个有智慧的人，即使这意味着
花费了理事会的代价。
因此，请尽量寻找一个值得信赖的朋友，与他分享你的感受、担忧和一些秘密。
10-阅读精神和智慧文本
毫无疑问，在您的旅程和生活中，采用一本您不断回顾并从中汲取灵感的智慧书籍，将减轻您的焦虑并提高您的内心的平静。这本书可以是你从小就知道的圣书，比如《圣经》、《古兰经》、《薄伽梵歌》或其他智慧书籍。
我们每个人都有自己的书，我们都是书中的人：我们背诵这个，吟诵那个，或请教别人，所有这些都令人欣慰和受益匪浅。瑜伽圣人和苏菲派大师建议他们的学生每天阅读智慧文本，因为它们是人们在困难道路和困难情况下最好的老师和向导。
总而言之，情绪是一个可以轻易变成敌人的朋友，变成凶猛的掠食性野兽，或者是一个可以通过控制情绪转变为永久的朋友和盟友的敌人。这取决于我们的选择。